Перейти к контенту

Рекомендуемые сообщения

Илья Муромец

Полный курс программ для новичка разработал наш дипломированный тренер по бодибилдингу и по совместительству наш консультант: marrow

Здесь будут представлены программы для разного уровня людей спортивной подготовленности.
Часто я слышу, что бы новички делали только базу. Это не правильно в корне. Ведь человек без спортивной подготовки не сможет даже грамотно присесть со штангой, ведь его межмышечная и внутремышечная координация совсем не развита. А стрессовую ситуацию в организме он в начале может вызвать обычными односуставными упражнениями. Да и база для человека не подготовленного еще может быть и травмоопасной.
В общем ниже я приведу примерный план как можно развиваться с 0.

 

1-й этап: тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю по одному (максимум два) упражнения на каждую, по 12-14 повторений в каждом рабочем подходе (упражнения для мышц голени и пресса - до 25 повторений). Повторения следует выполнять не «до отказа». После последнего повторения у новичка должно быть ощущение, что он сможет выполнить еще два-три повторения.
Выполнение новичкам повторений «до отказа» не рекомендуется, т.к. такая нагрузка является слишком сильным «раздражителем», который желательно применять лишь на последующих этапах тренировочного процесса.
Даже если физическое состояние клиента допускает занятия с «отказными» повторениями и применение схемы раздельных тренировок, на первом этапе их использование видится нецелесообразным. Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что занимающийся, применяющий приемы высокоинтенсивной тренировки, на первом этапе не получает никаких преимуществ в плане развития силы и увеличения мышечной массы перед теми, кто тренируется более умеренно. Это утверждение базируется на материалах исследований отечественных и зарубежных специалистов, согласно которым «у начинающих эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум - примерно 30-40% максимальной силы» (Зациорский, 1970). Прирост силовых показателей на первых порах обусловлен скорее совершенствованием межмышечной координации.
Кроме этого, у вас останутся в арсенале тренировочные средства и приемы, способные интенсифицировать тренировочную программу человека, исчерпавшего возможности прогресса предыдущей тренировочной методики. Если же сразу начать
использовать методы и приемы высокоинтенсивного тренинга, то ресурс средств для увеличения нагрузки значительно уменьшится. Более того, необходимость применения небольших отягощений обусловлена трудностями освоения правильной техники выполнения упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту движений при занятиях в тренажерном зале, в большинстве случаев наблюдаются значительные отклонения фактической картины движений от заданного.

Тренировочная программа этого этапа может выглядеть следующим образом:

gallery_1_12_63622.jpg

 

2-й этап. Второй этап тренировочного процесса начинающего спортсмена начинается с того момента, как сделан вывод о неэффективности предыдущей методики. Как показывает практика, срок, когда исчерпывается эффективность тренировочной программы первого этапа - от двух до пяти месяцев. Программа занятий с отягощениями второго этапа характеризуется увеличением нагрузки на каждую мышечную группу с дальнейшим увеличением периода восстановления между тренировками каждой из них. В этот период целесообразно применение «сплита», т.е. разделения мышечной системы на несколько групп с проработкой их на разных тренировочных занятиях. Примером такой тренировки может служить следующая схема: занятие три раза в неделю, разделение основных мышечных групп пополам с поочередной проработкой каждой половины. Например: 1-я тренировка - проработка мышц ног, дельтовидных мышц и мышц передней поверхности плеча, 2-я тренировка - проработка мышц груди, спины и задней поверхности плеча. Тренировать мышцы пресса допускается на каждой тренировке. Количество упражнений для одной мышечной группы - 2-3, в 2-3 подходах в каждом упражнении по 8-12 повторений. Применение подходов с «отказными» повторениями на этом этапе следует ограничить до одного (последнего) подхода в одном - двух упражнениях. Другая схема предполагает тренировку половины всех мышечных групп на первой тренировке, другой половины на второй и тренировку всех мышечных групп с небольшой нагрузкой на третьей. Этот период может длиться от двух до шести месяцев. Вариант построения тренировочного процесса на этом этапе представлен ниже.

1-я тренировка, понедельник

(мышцы передней поверхности бедра, груди, среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, задней поверхности плеча, мышцы живота)

gallery_1_12_35382.jpg

2-я тренировка, среда

(мышцы задней поверхности бедра, голени, спины, передней поверхности плеча, мышцы живота)

gallery_1_12_49658.jpg

3-я тренировка, пятница

(все мышечные группы, нагрузка снижена)

gallery_1_12_33783.jpg

Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном - двух подходах).

 

3-й этап. На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая - мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).

1-я тренировка, понедельник

(мышцы груди, мышцы - сгибатели предплечья, мышцы живота)

gallery_1_12_15505.jpg

2-я тренировка, среда

(мышцы спины, мышцы-разгибатели предплечья, мышцы живота)

gallery_1_12_37653.jpg

3-я тренировка, пятница

(мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота)

gallery_1_12_8600.jpg

*Разминочные подходы выполняются по следующей схеме: 1-й подход с весом ~ 30% от рабочего веса (Внимание - от рабочего, а не от максимального!), 2-й подход - с весом ~ 50%, 3-й подход - с весом ~ 70%.
**Применяется метод обратной пирамиды, т.е. с каждым последующим подходом увеличивается вес отягощения с вынужденным уменьшением количества повторений.
В дальнейшем схема построения тренировки видоизменяется исходя из анализа таких факторов, как наличие застоя в спортивных результатах человека, пропусков по причине болезни или командировок, рабочей и бытовой загруженности, а также сообразуясь с микро-, мезо- и макроциклами в его долгосрочной тренировочной программе.

 

Примерные программы для людей имеющий достаточный спортивный опыт.

  • Upvote 2

Поделиться этим сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи

Создать аккаунт

Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

Зарегистрировать новый аккаунт

Войти

Есть аккаунт? Войти.

Войти

×

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.