Рубрики
Консультация в ВК

Архив рубрики «Спортивное питание»

Протеин (белок): все, что Вы хотели знать, и даже больше. Часть 1

Тяжелоатлеты и бодибилдеры на протяжение многих десятилетий пишут оды белку, а в последние годы и весь остальной мир начал осознавать его преимущества. Сегодня ты уже не удивляешься, увидев протеиновые добавки в обычном продуктовом магазине или услышав, как простые обыватели, – от подростков до бабушек, рассуждают о пользе белковой диеты.

Думает над вопросом

Далее мы ответим на все вопросы касательно короля макроэлементов, которые возникали у Вас и у остального интернета. Если Вы начинающий атлет или спортсменка, стремитесь к набору мышечной массы или просто пытаетесь питаться правильно, то из нашего материала, несомненно, подчеркнете для себя много чего полезного.

Белок: базовая информация

Что такое белок?

Это не просто ингредиент добавки у Вас в шейкере или часть продуктов на вашей тарелке. Это важное составляющее того, кто Вы есть. И то же самое можно сказать о любом живом организме на планете.

Белки существуют на Земле на протяжении миллиардов лет. Они являются ключевым строительным материалом большинства форм жизни, – от простейших бактерий до мыслящих существ.

По сути, белок – это не какая-то одна вещь, это целая категория. Известно о миллионах разных типов белковых молекул, обладающих уникальной последовательностью из двадцати стандартных аминокислот. К тому же белки – это, наверное, самые сложные молекулы в человеческом организме, ведь они могут состоять как из 50, так и из 20 тысяч аминокислот, включая основную двадцатку. На сегодняшний день только в геноме человека было идентифицировано около 10 тысяч разных белков. И ученые предполагают, что в целом на Земле число их вариаций может доходить до 1 триллиона.

Тело типичного 70-килограммового мужчины содержит порядка 10 килограмм белка. Почти половина из этого приходится на скелетные мышцы и еще примерно 1.5 килограмма на кожу и кровь. Остальное – кости и органы.

Если же говорить о питании, то здесь белок является одним из трех ключевых макроэлементов, которые необходимы нам с вами для выживания. Его даже называют их королем, настолько он важен для человека. Как и жиры с углеводами, мы ежедневно употребляем массу белка, а затем расходуем этот объем в качестве топлива или стройматериала. По сравнению с основной тройкой, количество необходимых организму человека витаминов и минералов выглядит незначительным.

Белок в той или иной форме есть в каждом продукте, что мы употребляем в пищу, включая овощи. В отличие от большинства других марко и микро питательных веществ, мы не можем его накапливать, поэтому вынуждены постоянно пополнять запасы вместе с едой и/или добавками.

Для чего нужен белок?

Он играет важную роль в десятках процессов, происходящих в организме человека, например, принимает непосредственное участие в транспортировке крови по телу, создает и чинит ткани, в том числе мышечную ткань, а также выступает основой энзимов, гормонов и прочих человеческих “химикалий”. Мы расходуем его при строительстве костей, хрящей, органов, кожи, даже волос и ногтей. Антитела, которые нужны для защиты от болезней, тоже состоят из белка.

В общем, белок не зря называют королем питательных веществ. Он полностью заслуживает такое звание!

Сколько белка в день требуется человеку?

Короткий ответ: больше, чем об этом говорят официальные лица. Вероятно, вдвое или втрое больше.

В США рекомендуемую диетическую норму (RDA – recommended dietary allowance) для белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов устанавливает правительство. Но цифры там слишком расплывчатые. Так, если верить бюрократам, норма для среднестатистического взрослого (18 лет и старше) начинается с 0.8 грамма белка на 1 кг собственного веса. Получается, что обычному 70-килограммовому мужчине должно хватать 55-60 грамм белка в день. Но мы-то с вами понимаем, что это ошибочное значение. Для людей, ведущих активный образ жизни, спортсмены – не исключение, такого количества будет, мягко говоря, недостаточно.

”Большинство исследователей сходится во мнении, что текущие диетические рекомендации намного ниже, чем они должны быть – даже для пассивных людей этого будет мало, не говоря уже об активных”, – рассказывает Дуглас Калман, кандидат наук и сооснователь Международного Сообщества Спортивного Питания.

Калман в своей работе “Основы курса фитнес-питания” рекомендует в качестве базового значения 1.4 грамма белка на 1 кг собственного веса для каждого, кто хочет вести здоровый образ жизни. Опять-таки, если взять обычного 70-килогроммового мужчину, то мы получим 95-100 грамм белка в день, что уже больше похоже на правду.

Конечно, не стоит весь этот объем принимать за один присест. Так Вы только заработаете несварение желудка. Поэтому мы рекомендуем ранжировать его между несколькими приемами пищи, когда единоразово употребляется минимум 20 – максимум 40 грамм белка. Лишь определив эффективное для себя количество питательных веществ (от минералов до жиров), можно браться за составление ежедневного меню.

Атлетам нужно больше белка?

Да! Количество, которое Вы потребляете, должно увеличиваться пропорционально уровню активности.

Для тех, кто ведет спортивный образ жизни, но не дружит с математикой, предлагаем расчет доктора Дугласа. Он советует стремиться к значению в 2.2 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.

Протеин для атлета

Крисси Кендалл, тоже кандидат наук, согласна с ним. По ее мнению, 0.8 грамма белка на 1 кг собственного веса в день, рекомендованного правительством, не хватит ни для одного активного человека, будь то мужчина или женщина: “Неважно, занимаешься ли ты бегом на выносливость или не выпазишь из качалки, тебе в среднем понадобится более мощная поддержка для восстановления и починки мускул. По факту, многие исследования показывают, что атлетам необходимо принимать в несколько раз больше белка, чем людям, которые ведут сидячий образ жизни”.

Подробные рассуждения Крисси Кендалл на эту тему можно найти в написанной ею статье “Сколько белка Вы должны потреблять в день?”.

В одном из заявлений Международного Сообщества Спортивного питания говорится, что, даже употребляя от 3 до 4.5 грамм белка на 1 кг своей массы в день, Вы не только не навредите организму, но и поспособствуете адаптации тела к тяжелым тренировкам. А из схожего заявления от канадской Академии Питания и Диетологии можно узнать, что для некоторых атлетов наиболее эффективным (без профицита) будет значение в 2.3 грамма белка на 1 кг своей массы в день.

Это прописная истина – чем интенсивнее спортсмен занимается, тем сильнее нуждается в поддержке нутриентами.

Мужчинам и женщинам нужно одинаковое количество белка?

Мужчины часто потребляют намного больше питательных веществ в день, чем женщины. Но в первую очередь это объясняется повышенными весами, которые используются на тренировках. Теоретически 70-килограммовой женщине необходимо принимать столько же белка, сколько и 70-килограммовому мужчине, конечно, если они одинаково тренируются и отдыхают.

На самом деле сильный и слабый пол не так сильно отличаются друг от друга генетически или в плане потребности в нутриентах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах).

Билл Кэмпбелл из Университета Южной Флориды (кандидат наук, директор Лаборатории Улучшения Физической Формы и Производительности) в свое время изучал, как объем белка в диете влияет на композицию тела у тренированных женщин. В статье “Сколько белка на самом деле нужно женщинам” он пишет, что прибавка 400+ дополнительных калорий от белковых продуктов к диете спортсменок, практиковавших силовой тренинг несколько раз в неделю, дала неожиданные результаты: если верить специалисту, то на высокопротеиновой диете спортсменки, во-первых, набирали сухую массу, во-вторых, сжигали больше подкожного жира, чем на низкопротеиновой диете, хотя число калорий было намного выше.

Тем не менее, девушки обычно стремятся к иным идеалам, нежели парни, поэтому чаще выбирают добавки с низкими углеводами и дополнительным коллагеном, а также в среднем употребляют меньше белка. Лучшие добавки создаются с учетом целей потребителя. Здесь важную роль играют не столько потребности организма, сколько предпочтения человека.

Слишком много белка – это сколько?

В прошлом некоторые ученые считали, что высокопротеиновые диеты сопряжены с риском для здоровья, как потенциальным уроном для почек и еще большей угрозой для костей. Однако, по словам кандидата наук Хосе Антонио (см. видео “3 мифа о высокопротеиновых диетах”), почти все потенциальные угрозы были развеяны в более современных исследованиях.

Тем не менее, этого недостаточно, чтобы правило “чем больше, тем лучшее”, которого придерживаются многие тяжелоатлеты и бодибилдеры, вдруг заработало.

”В железном спорте хватает людей, которые заставляют себя принимать куда больше 2 грамм белка на 1 кг своей массы день”, – объясняет Дуглас Калман. “Даже если это ничему не вредит, то и не помогает достаточно, чтобы оправдать многочисленные проблемы с желудком. К тому же с каждым следующим граммом белковой пищи Вы оставляете меньше места на своей тарелке и в своем животе для богатых прочими нутриентами продуктов”.

Простой подход – в первую очередь убедитесь, что Вы получаете достаточно. И лишь затем, дойдя до нормы, постепенно пробуйте увеличить объем белка, если уверены, что это пойдет Вам на пользу. Не нужно бросаться в крайности!

Нужны ли мне протеиновые добавки?

Некоторые могут получить все, что нужно, из одних только продуктов. Но для большинства такой подход выглядит несерьезным или является дорогостоящим и дискомфортным. Далеко не каждый мужчина (тем более женщина) способен ежедневно употреблять такое количество белковой пищи, чтобы полностью покрыть потребности организма. Им на помощь приходят разнообразные протеиновые смеси, порошки и батончики.

Протеиновый порошок

”Считайте порошки и напитки удобными добавками и используйте их соответствующим образом”, – рекомендует Дуглас Калман. Если шейк – это твоя единственная возможность принять протеин после тренировки, то не тормози и пей. Пытаясь набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, важно придерживаться строгого расписания. В таком случае каждый пропущенный прием пищи будет шагом назад.

В прошлом протеин был чем-то непостижимым для простого обывателя, в определенном смысле привилегией бодибилдеров и других атлетов. Сегодня же он настолько распространен, что его употребляют все кому не лень, – от 15-летних подростков до пожилых людей.

Для массонаборных монстров шейк – это простой и удобный способ получить дополнительные 25 грамм макроэлемента (или больше, если попутно съесть батончик). Кроме того, протеиновый порошок на удивление является рабочим ингредиентом для готовки и выпечки.

Чем хорош диетический белок?

Вероятно, высокопротеиновая диета ассоциируется у Вас с желанием набрать мышечную массу. И отчасти Вы правы. Питание, богатое белковыми продуктами, в сочетании с правильным тренингом выступает одним из осиновых способов увеличения мускулатуры.

Однако у диет, включающих умеренное или высокое количество белка, имеются и другие важные преимущества. Например, доктор Антонио пишет, что: “Будет сложно заплыть жиром, если ты перекармливаешь себя только белком”.

Многие богатые белком продукты сами по себе содержат мало жиров и углеводов. В куриной грудке на одну порцию приходится всего 2-3 грамма жира, а в зерненном твороге и того меньше – 1-2 грамма. Белки яиц и рыба фактически обезжирены. А те жиры, которые все-таки есть в рыбе, – обычно полезные омега-3 жирные кислоты.

Правильная высокопротеиновая диета попутно может помочь сбросить ненужный вес. “С этим дополнительным белком Вы не только набираете мышечную массу, но и нормируете собственный аппетит, снижая склонность к перееданию”, – подчеркивает Хосе Антонио. “Он (белок) часто провоцирует потерю веса, ведь способен действовать в качестве мощного термогенного агента. То есть, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белок из пищи, чем при поглощении идентичного объема жиров и углеводов”.

Белок и старение

С возрастом человеку требуется больше или меньше белка?

Определенно больше. В статье “Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте” исследователь и пауэрлифтер мирового уровня Лейн Нортон рекомендует стремиться к следующим стандартам на протяжение жизни:

  • До 18 лет – 1.3-1.8 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.
  • 19-40 лет – 1.8-2.4 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.
  • 41-65 лет – 2.4-2.9 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.
  • После 65 лет – 2.9-3.3 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.

”Даже если Вы не мерите потребление белка граммами, суть в том, что с возрастом его нужно есть больше”, – заключает специалист.

Попутно с тем, как мы стареем, наш организм становится все менее и менее эффективным в использовании диетического белка. Со временем эта неэффективность или “анаболическое сопротивление” может вылиться в снижение силовых показателей и потерю обоих мышечной массы и подвижности.

Но скорректировав физические нагрузки и рацион питания, можно оставаться в форме, несмотря на пожилые годы. За примером далеко идти не нужно. Многие ветераны железного спорта по-прежнему отлично выгладят и в физике им не занимать.

Распространенная проблема среди пожилых людей – саркопения или деградация мышечной ткани. Белок может помочь обратить этот естественный процесс. Исследование, опубликованное в журнале “Американская Ассоциация Медицинских Директоров”, советует мужчинам старше 65 лет потреблять минимум 2.2-2.8 грамма белка на 1 кг своей массы в день, чтобы сохранить прежнюю мускулатуру. Это же исследование рекомендует ветеранам продолжать выполнять упражнения на выносливость и сопротивление, а также отмечает, что при наличии острых или хронических заболеваний необходим еще более интенсивный прием макроэлементов.

В заключение

На этом пока все. Уже в ближайшие дни мы продолжим делиться полезными рекомендациями и научными фактами во второй части материала. А пока предлагаем перейти на наш Форум, где можно пообщаться с “коллегами по цеху”, или в интернет-магазин, где в широком ассортименте представлена рабочая спортивная фармакология. Процесс регистрации на сайте или Форуме не займет у Вас дольше 5 минут. Мы позаботились, чтобы пребывание посетителей на AthleticPharma.com было максимально продуктивным.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • mensjournal.com/food-drink/everything-you-need-to-know-about-protein
  • bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
  • precisionnutrition.com/all-about-protein

SAN – производитель спортивного питания

Современный рынок спортивного питания перенасыщен различными производителями и брендами. Это неплохо, ведь за счет высокой конкуренции мы получаем более выгодные предложения и продукты. Но с другой стороны во всем этом многообразии, особенно новичку, бывает сложно выбрать действительно хороший спортпит.

Поэтому рассмотрим одну из компаний, на товары которой можно и даже нужно обратить свое внимание, если интересуют качество, вкус и оригинальность соответствующие ценнику.

Итак, компанией этой является SAN, как можно было догадаться. Это вполне известная и распространенная на рынке фирма, пусть и не один из основных рыночных гигантов. САН начала свою работу в США в 1996-м году и позиционирует себя как бренд, заслуживший отличную репутацию и поставляющий для атлетов по всему миру высококачественные и инновационные продукты. “Опираясь на обширные научные исследования, наряду с практическим применением полевых исследований, SAN Nutrition постоянно повышает планку в разработке мощных и безопасных добавок”, – заявляет нам официальный сайт. С чем, по собственному опыту, сложно не согласиться.

Немного об ассортименте SAN Nutrition

На отечественном рынке продукция САН представлена довольно обширно. Заглянув в местный или просто ближайший профильный магазин, Вы наверняка встретите ту или иную добавку их марки. И это не говоря уже об онлайн-магазинах, где можно найти и заказать практически всю линейку товаров.

Спортивное питание от SAN

Если говорить об ассортименте SAN Nutrition в целом, то компания выпускает аминокислоты и комплексы BCAA (например Intra Fuel, представляющий собой концентрат аминокислот, или соответственно BCAA Pro Reloaded с добавлением глютамина для быстрейшего восстановления), витаминно-минеральные комплексы (обратите внимание на универсальный DR. Feel Good), гейнеры (Mass Effect Revolution и другие), креатин (часто встречал их Performance Creatine) и, конечно, протеин в большом выборе (от известных Fusion до Titanium).

Также, решив купить спортивную фармакологию и приобрести сопутствующий спортпит, можно встретить такие средства от САН, как бустеры тестостерона или гормона роста, действительно неплохие энергетики, препараты для укрепления иммунитета, костей, связок и суставов, что всегда важно, и даже аксессуары для спортивного питания (в частности попадались шейкеры и кейсы).

Как видите и в ассортименте отдельно взятой компании вполне можно запутаться, потому что продуктов действительно много и есть выбор фактически для любых задач и на любой вкус.

По ценам (сравнивая для примера их протеины и BCAA с ближайшими аналогами) спортивное питание SAN Nutrition занимает где-то средний сегмент. Иными словами, их продукты нельзя назвать самыми дешевыми, но и самыми дорогими они не являются. И это при неплохом, как минимум, качестве практически всех добавок. Конечно, здесь многое зависит от конкретного препарата и места покупки, один где-то будет дешевле конкурентов, другой – несколько дороже, и т.д. Но в целом по больнице температура именно такая.

Это более чем конкурентоспособная компания, как по ценникам, так и по качеству с ассортиментом. Изучая топы продуктов спортпита, даже наши, Вы во многих из них наверняка найдете добавки и препараты, выпущенные САН.

Девиз компании: “В SAN Nutrition клиент – это наше вдохновение, качество – наша работа, значимость – наша ультимативная цель”.

Спортпит от SAN: гаранты и представители

Компания может похвастаться внушительным составом представителей. В команду, как ее назвали сами SAN, входят многие гранды. Это и наши профи – Михаил Кокляев, Оксана Гришина, Хабиб Нурмагомедов, и зарубежные мастера – Джони Хендрикс по прозвищу “Бигг Ригг”, Ной Александр (IFBB Pro Bikini), Кэндис Льюис (IFBB Pro Figure).

Фирма САН - гаранты и отзывы

Фирма SAN поддерживается многими атлетами с громкими именами. Небольшая ремарка “для тех, кто в танке”. Кокляев Михаил Викторович – это стронгмен и пауэрлифтер родом из России, завоевавший за последние десять лет огромное количество престижнейших наград и титулов, в том числе является семикратным победителем гран при “Strongman Champions League”.

И коротко о двух других отечественных атлетах, представляющих продукты САН: Оксана Гришина – именитая российская спортсменка по Фитнесу и Бодибилдингу, рассказ о которой потребует отдельной большой статьи; Хабиб Нурмагомедов – российский спортсмен, МСМК по боевому самбо, ММА Про Файтер.

Видно, что спортивное питание SAN заручилась, как минимум, неплохой поддержкой, отзывы же об продуктах преимущественно в положительном ключе. Среди ассортимента фирмы, по сути, каждый атлет сможет найти соответствующее его требованиям средство, будто комплекс витаминов и минералов или гейнер для набора мышечной массы. Так что присмотритесь.

SAN Nutrition, среди прочих, имеет сертификаты FDA и GMP производства.

По материалам: AthleticPharma.com