Рубрики
Консультация в ВК

Архив рубрики «Бодибилдинг»

Флекс Льюис: техники, методики и стиль тренировок

Предисловие

Данная статья является нашим переводом одноименного текста с сайта “Muscle & Fitness”. В отношении перевода мы сделали приоритет на литературное, а не дословное изложение текста-первоисточника, но сохранили его изначальный смысл. Свои вопросы можете оставлять в поле для комментариев. Обсудим интересные моменты вместе.

Тренировочные принципы Флекса Льюиса

В качестве вступления проведем краткий курс истории бодибилдинга: с 1974 по 1979 год турнир ”Мистер Олимпия” предусматривал 2 категории соревнующихся – легкий (до 200 фунтов) и тяжелый (от 200 фунтов) веса. Первым триумфатором младшей категории стал Франко Коломбо, а затем корону перехватил Фрэнк Зейн. Однако в 1980 году легковесная категория неожиданно для многих была упразднена. Предположительно из-за ее непопулярности и неокупаемости. Она вернулась лишь спустя 28 лет в видоизмененном формате – “до 202 фунтов”. В 2012-ом формат обновили еще раз, допустив к участию атлетов до 212 фунтов.

Флекс Льюис - бодибилдер

К чему это все? К тому, что героем данной статьи является лучший легковесный бодибилдер планеты, по крайней мере, в настоящее время. Как только лимит в младшей категории повысили на 10 фунтов, Флекс Льюис захватил в ней лидерство и никому не собирается его уступать. 6 последних лет он без вариантов занимает 1 место в “212 фунтах” “Олимпии”. Так что у него есть чему поучиться даже коллегам со старшей сцены, не говоря уже о нас с Вами.

Краткая биография: Флекс Льюис (настоящее имя – Джеймс Льюис, “Флекс” – прозвище, данное атлету за гибкость) – это профессиональный культурист родом с Британских островов (родился 15 ноября 1983 года в Лланелли, Уэльс). Является старшим из 3 братьев и с детства занимается спортом. Бодибилдингом увлекся в 12 лет, случайно найдя в шкафу написанную Томом Платцем книгу “Стиль Бодибилдинга”. Первое время качался тайком от родителей, поскольку они не одобряли железные тренировки сына, опасаясь за его здоровье.

Титулы Флекса Льюиса с 2008 по 2017 год:

  • “Гран-при Азии 2017” – 1 место 212 фунтов;
  • “Мистер Олимпия 2017” – 1 место 212 фунтов;
  • “Гран-при Азии 2016” – 1 место 212 фунтов;
  • “Мистер Олимпия 2016” – 1 место 212 фунтов;
  • “Гран-при Кореи 2015” – 1 место 212 фунтов;
  • “Мистер Олимпия 2015” – 1 место 212 фунтов;
  • “Сан-Марино Про 2014” – 1 место 212 фунтов;
  • “Прага Про 2014” – 1 место 212 фунтов;
  • “Гран-при Кореи 2014” – 1 место 212 фунтов;
  • “Мистер Олимпия 2014” – 1 место 212 фунтов;
  • “Арнольд Классик 2014” – 1 место 212 фунтов;
  • “Прага Про 2013” – 1 место 212 фунтов;
  • “Мистер Олимпия 2013” – 1 место 212 фунтов;
  • “Прага Про 2012” – 1 место 212 фунтов;
  • “Гран-при Англии 2012” – 1 место 212 фунтов;
  • “Мистер Олимпия 2012” – 1 место 212 фунтов;
  • “Гран-при Англии 2011” – 1 место 212 фунтов;
  • ”Атлантик-Сити Про 2009” – 1 место 212 фунтов;
  • ”Европа Супершоу 2008” – 1 место 212 фунтов.

Теперь к главному, для чего мы здесь сегодня собрались. Давайте рассмотрим и обсудим ключевые тренировочные принципы, на которых Флекс Льюис основывает собственный воркаут.

1. Изменение стилей

В первую очередь важно понять, что в тренинге Флекс Льюис сторонится любых строгих рамок. Если Вы протянете ему тетрадь с программой тренировок, расписанной лучшими гуру бодибилдинга прошлого и современности, то он, скорее всего, его разорвет и начнет упражняться по-своему.

Фото Флекса Льюиса

Для Джеймса в тренажерном зале огромную роль играет неожиданность. Именно на факторе неожиданности, по крайней мере, частично, строится тренировочная схема Y3T (сокращение от Yoda three training), разработанная для “Валлийского Дракона” Нилом Хиллом.

На протяжении Y3T систематически меняются стили воркаута: в 1-ую неделю акцент приходится на фундаментальные базовые упражнения в диапазоне от 6 до 10 повторов; во 2-ую неделю – на изолированные движения в 8-12 повторном рендже; а 3-ья неделя предназначена для комплексной загрузки – высокие повторения и интенсивность, суперсеты, дропсеты, тяжелые веса (по ее завершению цикл начинается сначала).

При этом, как бы Флекс Льюис не любил Y3T, данная программа не является краеугольным камнем его тренинга. Чтобы в течение 6 лет оставаться лучшим 212-фунтовым бодибилдером, Джеймс форсирует нагрузки, работая куда разнообразнее, чем просто по “Схеме тренировок Йоды для 3 типов мышечных волокон” (так можно перевести Yoda three training).

2. Недостатки важнее преимуществ

Тренировки Флекса Льюиса проходят таким образом, чтобы он имел возможность уделять основное внимание слабым сторонам своего тела, – все ради построения идеальной мускулатуры. Ему удалось превратить собственные недостатки (некогда отстающие мускулы) в преимущества благодаря принципу “игнорируй, подвергай, совершенствуй”.

На первых этапах своей соревновательной карьеры Джеймс не мог похвастаться равномерно развитыми мышцами. Верхняя часть его тела преобладала над нижней. Как ему удалось решить эту проблему? С помощью систематического подхода: он реже упражнял ноги, можно сказать, забывал о существовании икроножного тренажера и приседаний со штангой, фокусируясь на руках, плечах, груди, спине и прочих отстающих по сравнению с ногами частях тела.

Со временем руки билдера приобрели оптимальный объем, что позволило ему сократить расходуемое на их проработку время. То же самое произошло с плечами, грудью и спиной. Но, если сегодня на нашего героя вдруг посыплется критика из-за отсутствия пропорциональности, мол, посмотри на свои квадрицепсы и пресс, – будьте уверены, он в кротчайшие сроки устранит недочеты путем “игнорирования” сильных и “совершенствования” слабых сторон.

3. Свежий взгляд на классику

Долгое время Флекс Льюис на собственных тренировках выполнял только упражнения старой школы. Как и многие консерваторы от мира бодибилдинга, он считал, что приседания со штанной, жим лежа и становая тяга являются основополагающими, а работа на блоках – удел миллениалов, в лучшем случае дополняющая тренинг. С тех пор утекло много воды и сегодня Джеймс – совсем другой человек. В наши дни он упражняется теми движениями, которые приносят его мускулам максимальную пользу. И не важно, классические они или современные.

Цель “Валлийского Дракона” – построить качественную мускулатуру любой ценой. Если для этого требуется высокоповторная тяга на трицепс в кабельном тренажере, то так тому и быть. В свой воркаут Флекс включает упражнения, которые многие атлеты считают дополнительными, и превращает их в основные: “Какая разница, что о твоем подходе думают окружающие, когда ты постоянно прогрессируешь, а они топчутся на месте?!”.

4. До последней капли пота

Если Вы вдруг живете в США (Джеймс родился в Англии, но впоследствии переехал и теперь тренируется в Америке), то, увидев Флекса в тренажерном зале, не спешите бежать к нему за автогрофом. Во-первых, некрасиво отвлекать человека от любимого занятия. Во-вторых, Льюис вряд ли обратит на Вас внимание, ведь во время тренировки он полностью сосредоточен на выполняемых упражнениях. А они у него высокообъемные и продолжительные. Как правило, сперва идет 1 огромный разминочный сет, а затем еще 3-4 гигантских рабочих. В каждом сете до 20 повторов и отдых между ними не предусмотрен.

”Таким образом, при проработке трицепсов я суммарно выполняю 400-500 повторов за, как мне кажется, короткий промежуток времени”; – рассказывает “Валлийский Дракон”. “После этого мои трицепсы полностью загружены. Я сделал много и мало отдыхал, благодаря чему целевые мышцы получили оптимальный стресс”; – подытоживает бодибилдер.

Интервью Флекса Льюиса

Для сравнения: трицепс-комплекс среднестатистического атлета предусматривает всего 120 повторов (≈ 3/4 упражнения из 4/3 сетов по 10 повторов), а у Флекса Льюиса он мало того, что объемнее, так еще и сопровождается парой дополнительных упражнений, типа отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом в тренажере Смита. В общем, заприметив нашего героя в спортзале, лучше поучитесь у него трудолюбию. Автограф подождет.

5. Индивидуальный подход

Как показывает практика, Флекс Льюис не боится наращивать повторения, ради дальнейшего прогрессирования, доводя их количество в сете до 20: “Секрет успеха не в том, сколько повторов ты делаешь, секрет в том, какими они у тебя получаются. Кому-то для накачки мышц достаточно 5-8 повторений. Но не для меня. Чувствую прогресс, только когда их больше 10. Тогда ощущаю, что энергетические запасы мышц расходуются. Так что первые 10 повторов для меня – подготовка к финальным 10. В них, не жалея сил, удерживаю напряжение как можно дольше”.

”Многие думают, что тяжелые сеты из 3-4 повторов гораздо сложнее, чем легкие из 15-20. Но ведь при выполнении 3-4 повторов с тяжелым весом ты быстро отстреливаешься и , получая нужный эффект, переходишь к следующему движению. Иногда даже не успеваешь понять, что это такое было. Мне нужно, чтобы сет длился дольше. Время под напряжением не зря считается одной из переменных сложности воркаута”; – фрагмент из интервью бодибилдера.

В собственные тренировки Джеймс внедряет разнообразные, но всегда проверенные техники: одно упражнение он может выполнять пирамидой до тяжелейшего сета из 8 повторов, а другое – использовать в качестве пампинг-тренинга (множественные сеты по 20 повторов).

6. Эксперименты не ради нового опыта

Флекс Льюис регулярно внедряет новые упражнения, комбинации сетов и прочие методики для повышения интенсивности собственного воркаута. В качестве примера, для подтверждения сделанного заявления, рассмотрим тренировку икроножных мышц бодибилдера. Конечно, его икры всегда имели впечатляющую форму, поэтому их проработке он уделял и уделяет меньше внимания, чем, скажем, дельтам. Но, тем не менее, когда “Валлийский Дракон” качает голени, то стимулирует оные гибридным тренингом.

Гибридный тренинг в случае Джеймса представляет собой трисет или больше, включая в себя упражнения как со свободным весом, так и с весом своего тела, движения и на растяжку, и для изометрического сокращения мышц. Однажды он сказал: “При глубокой растяжке и последующих подъемах с сильным мышечным сокращением у меня проявляются садистские наклонности”. Действительно, икроножные можно подвергнуть чуть ли не средневековой пытке, если упражняться, используя только вес своего тела.

Тренинг голеней Льюиса происходит циклами – выполняется 3 круга движений. Сам Флекс называет их “кругами ада” или “сетами из ада”. В конце каждого цикла обязательно идет растяжка мышц, продолжающаяся до минуты. Круги циклируются 3 раза.

7. Рабочий стимул

”Партнеры, друзья по тренингу, играют важную роль”; – рассказывает Флекс Льюис. “Они не обязательно должны быть бодибилдерами мирового класса, но у них непременно должен быть драйв к железному спорту. Наоборот, спортсмены не топ-уровня часто обладают более высокой мотивацией. Если есть надежные парни, то воркаут станет гораздо интенсивнее. В тренажерном зале Вы подстегиваете и заставляете друг друга выкладываться на 100%. Коллеги помогают мне выжимать дополнительные повторы даже в самых сложных упражнениях”.

8. Объемная загрузка

Можно заметить, что общей темой воркаута Джеймса “Флекса” Льюиса выступает достижение максимальной интенсивности. 9 лет назад наш герой уже упражнялся по схемам неофициального короля высокоинтенсивного тренинга Дориана Ятса, который, между прочим, является 6-кратным “Мистером Олимпия” (побеждал в 1992-1997 годах, когда 202/212-фунтовая весовая категория еще не была возвращена в конкурс”).

”В то время, полагаю, у меня уже было достаточно опыта, чтобы тренироваться наравне с настоящими профессионалами. Но то, как я занимаюсь сегодня, думаю, подходит мне лучше. Люблю смешивать свой межсезонный тренинг, увеличивая его объемность. Например, после высокоинтенсивной тренировки я иногда покидаю спортзал с ощущением недовыполненной работы. ВИТ проходит слишком быстро, как будто сетов и повторов не хватает для утомления мускул”; – делится Флекс Льюис.

Флекс Льюис - выступление на соревнованиях

Говоря другими словами, в собственной программе Джеймс чуть ли не дословно следует наставлениям Дориана Ятса. Исключение – объем тренинга. Его сеты завершаются только тогда, когда достигается ощущение жжения и боли в мышцах.

9. Мышечно-мозговая связь

”Мышечно-мозговая связь – ключевой фактор эффективности моих тренировок. Без этого я, вероятно, так и остался бы бодибилдером с огромными ногами и непропорциональным верхом тела. Я лишь недавно понял, насколько важно концентрироваться на мускулах при выполнении упражнений. Когда работаешь над грудью, сосредотачивайся на ней, чтобы те же передние дельты не перетягивали на себя одеяло”.

”Руки, наверное, первая часть тела, упражняя которую, я научился фокусировать правильным образом – обеспечивая стрессом именно целевые мышцы. Раньше предплечья забирали на себя значительную часть нагрузки. Тогда я стал выполнять определенные движения с изометрическим сокращением и меньше думать о рабочих весах. А дальше наладил связь между моими мускулами и мозгом, благодаря чему отягощения вернулись к прежнему уровню”.

Послесловие

Действующий чемпион “212 фунтов” “Олимпии” всегда держит в голове видение того, как будет выглядеть на турнире в следующем году. Именно оно подсказываем ему подходящие тренировочные методики, техники, стиль и принципы, которых необходимо придерживаться для достижения поставленной цели, – получения идеальной мускулатуры.

Так предыдущие несколько сезонов Флекс Льюис уделял особое внимание проработке выпрямляющих мышц спины, тренируя их чаще, чем кто-либо из соперников. Поэтому в наши дни мощная спина считается и является одной из его сильнейших сторон. Впрочем, тоже самое можно сказать о руках, ногах, груди и иных частях тела “Валлийского Дракона”. Слабых мест у него почти не наблюдается.

Воркаут Флекса Льюиса

В заключение хотим добавить несколько слов от себя, администрации AthleticPharma.com, а именно предложить Вам посетить наш интернет-магазин. Здесь на выбор атлетов представлены препараты спортивной фармакологии для любых задач и от ведущих производителей. У нас без лишнего риска и по честным ценам можно приобрести новейшие стероиды, прогормоны, даже продукты генного допинга.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • MuscleAndFitness.com/athletes-celebrities/interviews

Испытание 500 повторами

Вступление

В качестве предисловия: данная статья является переводом одноименного текста с сайта “T-Nation” (один из старейших и самых уважаемых зарубежных ресурсов о бодибилдинге и фитнесе). Свои вопросы нам, составу администрации AthleticPharma.com, можете задавать в комментариях. Обсудим интересные моменты вместе. Ссылку на первоисточник Вы легко найдете внизу статьи (смотрите раздел “по материалам”).

Убийственно испытание для ваших мышц

Подготовка к тренингу

Отходи в тренажерный зал достаточно долго, занимаясь по эффективной, но скучной программе, и тебе захочется разнообразия. Нам всем периодически нужно отдыхать от повседневной рутины. Кому-то может хватить 1 дня, а кому-то потребуется целая неделя, для кого-то лучше подойдет отпуск, а для кого-то сессия в спортзале с ограниченным инвентарем. Вы не против экспериментов? Тогда обязательно попробуйте схему “500 повторов”!

Воркаут “500 повторов”

План простой: выберите 5 упражнений, в течение воркаута выполняйте 100 повторов каждого из них.

Выбор упражнений

Подождите, не выбирайте 5 случайных упражнений, особенно если они одинаковые – все жимы, тяги или сгибания. Другими словами, не выбирайте 5 упражнений для груди, для рук или для спины. Близким к оптимальному будет следующий вариант:

  • Жим гантелей над головой;
  • Отжимания высокой сложности;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Подтягивания с отягощением;
  • Выпады со штангой.

Постарайтесь нагрузить как можно больше крупных мышечных групп. Например, Вы можете остановиться на варианте:

  • 1 упражнение для ног;
  • 1 упражнение для груди;
  • 1 упражнение для спины;
  • 1 упражнение для плеч;
  • 1 упражнение для пресса.

Если Вы выберите движения, как жим штанги узким хватом и подтягивания, то также задействуете бицепсы с трицепсами. Комплексные упражнения хороши тем, что позволяют проработать множественные мышечные группы.

Или Вы можете разбить свою тренировку ног 2 упражнениями на икры, 2 на квадрицепсы и 1 на ягодицы. В данной схеме Вас ограничивает только собственное воображение. Как считаете нужным, так и поступайте, однако придерживайтесь общих рекомендаций. Забить организм однообразием – не то, что подразумевает “500 повторов”.

Сеты и повторы

Не подумайте, начав упражнение, Вам не обязательно выполнять все 100 повторов разом. Вы можете разбить их на комфортное для себя количество сетов, внедрить суперсеты и циклировать движения, ограничиваясь конкретным объемом работы: сделали 20 повторов жима, 20 повторов тяги, 20 повторов отжиманий, 20 повторов подтягиваний, 20 повторов выпадов… и так 5 раз.

Бодибилдерский тренинг

Одна из вещей, которая нравится всем, кто пробует данную программу, – это ее гибкость. Она позволяет каждому найти подходящий для себя стимул.

7 способов выполнить поставленную задачу

Далее рассмотрим более подробные примеры, разительно отличающиеся друг от друга, но все равно представляющие собой тренинг “500 повторов”.

1. Восходящие сеты

Начинайте легко, но постепенно, выполняя свои 100 повторов упражнения, увеличивайте рабочий вес. Отличная методика, если Вам хочется повысить собственную работоспособность, выучить новое движение или просто так удобнее тренироваться. Увеличивайте вес каждый новый сет или через сет. Сеты по 10 повторов подойдут идеально.

Рассмотрим жим гантелей, как он может выглядеть с использованием указанной техники:

  • 50 фунтов – 2 сета x 10 повторов;
  • 55 фунтов – 2 сета x 10 повторов;
  • 60 фунтов – 2 сета x 10 повторов;
  • 65 фунтов – 2 сета x 10 повторов;
  • 70 фунтов – 2 сета x 10 повторов.

В сумме это как раз таки 100 повторов. Используйте идентичную разбивку на сеты и повторы (10 по 10) с другими 4 упражнениями. Примечание переводчика: 1 фунт ≈ 0.45 килограмма.

2. Снисходящие сеты

Противоположная предыдущей техника. Она лучше всего подойдет тем тренирующимся, кому нравится начинать с самого тяжелого сета, а заканчивать самым легким. На старте обязательно разогревайтесь, ведь травмы – это последнее, к чему должен стремиться тренирующийся.

Жим лежа на наклонной скамье со штангой

И выбирайте только упражнения, с которыми Вы хорошо знакомы (объяснять почему, думается, не нужно). В качестве примера возьмем любимый многими жим лежа:

  • 225 фунтов x 6 повторов;
  • 215 фунтов x 7 повторов;
  • 205 фунтов x 9 повторов;
  • 195 фунтов x 10 повторов;
  • 195 фунтов x 10 повторов;
  • 185 фунтов x 12 повторов;
  • 185 фунтов x 12 повторов;
  • 175 фунтов x 14 повторов;
  • 175 фунтов x 20 повторов.

Опять-таки суммарно получаем ровно 100 повторов. По аналогии поступаем со следующими 4 упражнениями.

3. Пирамида

Старая добрая классика. Она была особенно популярной в конце прошлого века, но и сегодня остается актуальной. Поднимайтесь вверх по пирамиде в течение 5-6 сетов, а затем спускайтесь. Если энергии хватает, то спускаться можете также, как подымались (такие же объемы веса и количество повторов, только в обратном порядке). Для примера используем приседания.

Сначала вверх:

  • 185 фунтов x 12 повторов;
  • 205 фунтов x 10 повторов;
  • 225 фунтов x 8 повторов;
  • 245 фунтов x 6 повторов;
  • 275 фунтов x 5 повторов.

Затем вниз:

  • 245 фунтов x 8 повторов;
  • 225 фунтов x 10 повторов;
  • 205 фунтов x 12 повторов;
  • 135 фунтов x 25 повторов.

Примечание переводчика: это не ошибка, автор оригинального текста в собственной пирамиде предлагает делать не 100, а 96 повторов приседа.

4. Циклирование

Если не хотите, чтобы воркаут отнимал все свободное время, то попробуйте циклировать подобранные для него упражнения. Это должно сработать.

Тренинг мускул

Допустим, Вы сейчас в отпуске, а местный тренажерный зал может похвастаться только 5 тренажерами. Машины: для жима от груди, для тяги верхнего блока, для тяги горизонтального блока, для жима ногами и для сгибания ног. В таком случае просто выполняйте восходящие сеты для каждого упражнения, меняя их по кругу: 1 сет из 10 повторов на одном тренажере, затем 1 сет из 10 повторов на следующем тренажере, после 1 сет из 10 повторов на третьем тренажере… и так далее, пока не закончится ваша тренировка.

В отдельном упражнении начинайте с небольшого веса, но постепенно, с каждым новым сетом, повышайте его. Первые 10-20 повторов заменят собой разогрев. Давайте рассмотрим стартовый круг на примере:

  • Жим в грудном тренажере – 1 сет x 10 повторов (с легким весом);
  • Тяга верхнего блока к груди – 1 сет x 10 повторов (с легким весом);
  • Тяга горизонтального блока к поясу – 1 сет x 10 повторов (с легким весом);
  • Жим ногами в тренажере – 1 сет x 10 повторов (с легким весом);
  • Сгибание ног в тренажере – 1 сет x 10 повторов (с легким весом).

Дальше: повторяйте круг раз за разом, систематически подымая рабочие веса. Такой воркаут не отнимет у Вас много времени, но по его завершению Вы выйдете из спортзала, чувствуя эффект пампинга и тяжесть проделанной работы.

5. С ограничением по времени

Тренировку с этой техникой Вы можете сделать похожей на воркаут кроссфитера, ограничив ее продолжительность, что, как и в 4 пункте, позволит сэкономить свободное время.

Разбейте упражнения на комфортное для себя количество сетов. Для удобства возьмем, например, 5 сетов по 20 повторов каждого движения. Дальше, после завершения суммарных 100 повторов, необходимо просто сменить упражнение.

Секундомер

Включайте таймер, как только начнете делать первое движение, и не выключайте, пока не закончите последнее. Отдыхайте по необходимости, но не забывайте, что время идет, а ваша цель – завершить воркаут как можно быстрее. Тренинг с ограничением по времени заставляет упражняться более эффективно, в том числе за счет увеличения интенсивности.

Тренировочная схема может выглядеть следующим образом:

  • Отжимания от пола – 5 сетов x 20 повторов;
  • Выпады с отягощением – 5 сетов x 20 повторов;
  • Подтягивания на брусьях – 5 сетов x 20 повторов;
  • Подъем бедер со штангой – 5 сетов x 20 повторов;
  • Пресс на наклонной скамье – 5 сетов x 20 повторов.

6. Используя одинаковый вес

Если в данной момент у Вас нет доступа к широкому ассортименту тренировочной экипировки, а ее выбор ограничивается, скажем, одной парой 25-фунтовых гантелей, то Вы можете построить результативный воркаут лишь на их основе.

Выберите 5 упражнений, которые осуществимы в текущей ситуации и подразумевают выполнение разнообразных движений (не берите 5 тяг или 5 жимов). При таком сценарии начинать лучше со слабых, более изолированных движений, а затем переходить к самым тяжелым, комплексным (противоположно тому, как Вы обычно упражняетесь).

Пример программы на день:

  • Упражнение с гантелями 1 – 25 фунтов x 100 повторов;
  • Упражнение с гантелями 2 – 25 фунтов x 100 повторов;
  • Упражнение с гантелями 3 – 25 фунтов x 100 повторов;
  • Упражнение с гантелями 4 – 25 фунтов x 100 повторов;
  • Упражнение с гантелями 5 – 25 фунтов x 100 повторов.

100 повторов каждого упражнения разбивайте на сеты так, как Вам комфортнее заниматься (комфорт в данном случае = удобство + эффективность).

7. Объемные сеты

Новейшие исследования показывают, что накачать сильные мышцы можно даже с легким весом (при условии, что тренирующийся работает близко к отказу). Попробуйте выполнять 100 повторов упражнения за 3, максимум 5 сетов: внедрите схему “40-30-30” или “50-25-25”. Не можете? Тогда ограничьтесь 5 сетами по 20 повторов. В таком случае нагрузка на суставы будет ниже, а пампинг получится такой, что сам Арнольд позавидует.

Жим ногами лежа в тренажере

Для примера рассмотрим жим ногами: сет 1 – 230 фунтов x 40 повторов; сет 2 – 230 фунтов x 30 повторов; сет 3 – 230 фунтов x 30 повторов. В сумме – ровно 100 повторов.

Если подобный тренинг для Вас в новинку, то внедрите восходящие сеты (чтобы приспособиться, начните с легкого веса, а дальше постепенно его повышайте).

В заключение

Во-первых, хотим уточнить, что автором оригинального текста является Тим Энрикес (Tim Henriques). Это выступающий пауэрлифтер с 20-летним стажем, рекордсмен штата Виргиния в становой тяге (поднял 700 фунтов, притом, что его собственный вес на тот момент составлял всего 198 фунтов), член коллегиата Ассоциации пауэрлифтинга США и выпускающий редактор “T-Nation”.

Во-вторых, предлагаем посетить наш интернет-магазин. Здесь на выбор отечественных атлетов представлена спортивная фармакология для любых задач. На сайте AthleticPharma.com заказать спортфарму можно без лишнего риска и по честной стоимости, что подтверждают отзывы довольных клиентов!

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • T-Nation.com/workouts/the-500-workout

Секреты тренировок победителей “Олимпии” (Часть 3)

Предисловие

Напоминаем, что эта статья (все 3 части) является переводом одноименного текста с сайта “Muscular Development”. В отношении перевода нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинала. Ссылку на первоисточник Вы найдете в разделе “по материалам” (внизу статьи). Не забывайте оставлять свои комментарии. Обсудим интересные вопросы вместе.

Секреты тренировок: Декстер Джексон

Краткое био: Декстер Джексон (Dexter Jackson) – это “Мистер Олимпия” 2008 года (обошел Джея Катлера, считавшегося тогда непобедимым). Также среди его достижений значатся: 1 место на “Шоу Силы Про 2003”, 1 место на “Айронмен Про 2004”, 1 место на “Арнольд Классик 2005”, “Арнольд Классик 2006”, “Арнольд Классик 2008”, “Арнольд Классик 2013”, “Арнольд Классик 2015”, 1 место на “Мастер Олимпия 2012”, 1 место на “Арнольд Классик Африка 2016”, 1 место на “Арнольд Классик Европа 2016” и более десятка других наград.

1. Следи за каждым движением

”Знаю несколько парней, которым удается прогрессировать, даже когда они технически неточно выполняют упражнения. Но это исключение из правил. Большинство атлетов будет выглядеть как дерьмо, тренируясь таким способом. Все свои упражнения я делаю чуть ли не идеально. Лишь изредка недорабатываю, чтобы осилить пару лишних повторений. Повторы с читингом должны помогать бодибилдеру справляться с тяжелейшими сетами, а не позволять халтурить. В противном случае ты качаешь какие угодно мышцы, кроме той, которая является целевой”.

2. Уделяй рукам много времени, но не перебарщивай

”Руки – относительно небольшая мышечная группа, если сравнивать, например, со спиной или ногами. В зале я постоянно вижу тренирующихся, которые отдают рукам приоритет, и нагружают их настолько сильно, насколько возможно. Бицепсы и трицепсы весело тренировать, а поскольку многие из нас часто неудовлетворенны их формой, нет ничего странного в том, что они становятся фокусом программы тренировок”.

Декстер Джексон

”Однако в бодибилдинге больше – не значит лучше. Если не брать в расчет разогрев, то для бицепсов достаточно 8-10 сетов (суммарно за воркаут). Тоже самое для трицепсов. Ударь по ним тяжелым весом и двигайся дальше”.

3. Чередуй упражнения для рук

”Ты должен регулярно чередовать упражнения, нагружающие руки, чтобы наблюдать постоянный прогресс. И нельзя избегать каких-то упражнений только потому, что они тебе не нравятся. Несомненно, есть движения, которые я на дух не переношу, например, подъем штанги на бицепс. Тем не менее, все равно время от времени его выполняю, так как оно гарантирует мне улучшения. Невариативность тренинга – распространенная ошибка бодибилдеров”.

4. Так ли важен жим на наклонной скамье?

”Даже если у тебя отличный верх груди, ты все равно должен начинать каждый второй воркаут с жима штанги на наклонной скамье. А если плохой – тем более. Собственно, почему нет? Ведь ты только пришел в тренажерный зал и полон сил, поэтому можешь взять вес тяжелее обычного. И еще один момент: стараясь проработать именно верх груди, держи бар выше – ближе к началу шеи, а не у сосков. Так твой верх груди получит максимум сопротивления”.

5. Не забывай о широчайших

”Отдельные части тела развиваются даже при технически слабом исполнении упражнений, но не спина. Забудь обо всех ухищрениях. Здесь они не сработают. Делай движения как можно чище. Следуй максимальной амплитуде, чтобы широчайшие мышцы соприкасались. Если спина никогда не получает пампинг, попробуй снизить отягощения. В конце концов, размер гантелей в руках или количество блинов на штанге – не главное в бодибилдинге”.

6. Безопасность и эффективность

Декстер Джексон, мышцы сзади

”Некоторые тренирующиеся считают, что использовать напульсники для поднятия тяжестей – стыдно. Но, по-моему, не использовать их – глупо. Посмотри насколько мощные у атлетов спина, грудь, ноги. Сравни их с запястьями и кистями. Последние – слабое звено. Твоя хватка ослабится, прежде чем широчайшие получат должную нагрузку. Можете что угодно говорить про напульсники, но моя спина является доказательством их полезности”.

7. Держись ровно

”Всегда обращай внимание на свою позу при выполнении упражнения, твоя спина не должна изгибаться в причудливых форумах, особенно, если мы говорим о становой тяге или тяге штанги в наклоне. Тоже самое касается плеч. Они должны быть подняты вверх и отведены назад, а не ерзать туда-сюда”.

”Я ни разу не травмировал поясницу, но знаю многих качков, которым не так повезло. Мягко говоря, не самое приятное повреждение. Одна из причин, почему на мне, как правило, надет тяжелоатлетический пояс, – чтобы защитить низ спины от неестественных движений”.

8. Не стесняйся веса, с которым работаешь

”Такие повреждения, как разрывы мышц или связок, случаются потому, что парни плохо разогреваются, перед тем как браться за тяжелые отягощения. Стартовать сразу с максимального веса – по-моему, дикость. Вот почему вначале я всегда разминаюсь. Если меня ждет жим штанги лежа, то сначала беру 135 фунтов на 15 повторений, затем – 185 фунтов на 12 повторений, потом – 225 фунтов на 10 повторений (примечание переводчика: примерно 61 килограмм, 84 килограмма и 103 килограмма соответственно), и только после перехожу к рабочим сетам”.

”Я никогда не опускаюсь ниже 8 повторов, чаще останавливаюсь на 10. Ты должен помнить, что жим штанги лежа – это упражнение для груди. Поэтому фокусируйся на ее прокачке, а не на том, чтобы жать больше остальных в тренажерном зале”.

Секреты тренировок: Арнольд Шварценеггер

Краткое био: Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) – семикратный “Мистер Олимпия” (рекордная на тот момент победная серия с 1970 по 1975 год и еще один титул в 1980 году после 5 лет “пенсии”). Также среди его достижений значатся: 1 место на “Мистер Вселенная 1969”, 1 место на “Мистер Интернэшнл 1969” и создание собственного престижного турнира под эгидой Международной Федерации Бодибилдинга и Фитнеса (см. “Арнольд Классик”).

1. Выбери правильный тренажерный зал

”Лишь немногие успешные бодибилдеры тренировались у себя дома или в гараже. Для большинства ключ к успеху – это сессии в правильном тренажерном зале. Тебе не обязательно ехать в Калифорнию и тренироваться у “Голда”, но ты должен найти место, отвечающее современным стандартам”.

Арнольд Шварценеггер тренируется

”Также важную роль играет окружение. Если ты можешь пожать 250 фунтов (примечание переводчика: почти 114 килограмм), а никто из соседей на это не способен, то будет сложно спрогрессировать до 300 фунтов (примечание переводчика: около 136 килограмм). А если по соседству есть бодибилдеры, поднимающие 500 фунтов (примечание переводчика: почти 227 килограмм), то они как минимум подстегнут тебя заниматься упорнее, чем прежде. Следуя позитивному примеру, ты будешь стремиться к большему”.

”В общем, для бодибилдинга нужен тренажерный зал с актуальной экипировкой и правильной атмосферой”.

2. Думай головой, работой телом

”Физическая готовность важна, но ментальный настрой важнее. Ты должен четко понимать, какое тело хочешь построить. В противном случае будешь качаться без цели и желания. Наличие цели и желания заставляет бодибилдера каждый день посещать тренажерный зал и не забивать на строгую диету. Они же помогают работать за пределом физических возможностей тела. Когда делаешь приседания с 500-фунтовой штангой (примечание переводчика: чуть менее 227 килограмм), пытаешься, но не можешь осилить последние повторы, если есть сила духа – открывается второе дыхание. Такое возможно только при верном метальном настрое”.

3. Путь чемпиона

”Ты должен приходить в тренажерный зал и заниматься, как будто каждое новое повторение приближает тебя к цели. Только так можно превратить мечту в реальность. Вот почему в фильме “Качая железо” я выгляжу счастливым, когда выполняю упражнения. Меня часто спрашивают: “Как ты можешь улыбаться после пятичасового воркаута?”. Очень просто: я понимаю, что каждый новый сет – это очередной шаг на пути к победе. Без тренировок в удовольствие не было бы Арнольда Шварценеггера “Мистера Мира”, “Мистера Вселенной” и тем более “Мистера Олимпии”.

4. О мышцах груди

”Есть три упражнения для груди, которые я выполнял всегда – и на старте спортивной карьеры, и в последний сезон. Первые два – это жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье (жимы на разных уровнях), третье – разведение рук с гантелями. Последнее позволило мне полностью развить пекторальные мышцы, ведь с ним я работал в полной амплитуде. Руки опускались чуть ли не до земли”.

”В моем случае эти 3 упражнения заменяли собой работу на любых тренажерах. Они и сейчас остаются актуальными”.

5. Шокируй мускулатуру

”Одна из главных вещей, которую необходимо учитывать, когда набираешь мышечную массу, – раньше или позже, но ты перестанешь расти. В такие моменты организм как будто говорит тебе: “Я знаю все твои трюки, меня уже ничем не удивить. Опять начнешь с жима штанги лежа, а после пойдешь к брусьями и будешь отжиматься?”.

”Что в таком случае делать? Шокировать мускулатуру! Моя грудь готова к жиму лежа сначала со 135 фунтами, после с 225 фунтами и затем с 275 фунтами (примечание переводчика: ≈ 61, 102 и 125 килограмм соответственно). Поэтому я удивлю ее, взяв на старте 315 фунтов, дальше сниму пару блинов, чтобы осталось 225 фунтов, и сделаю еще 10 повторов (примечание переводчика: 143 и 102 килограмма соответственно). Или, может быть, выполню лишние повторы с 315 фунтами. Это определенно шокирует мои пекторальные мышцы!”

6. Работай над недостатками

Руки Арнольда Шварценеггера

”Думаю, для атлета важно работать над своими слабыми местами. Их нельзя игнорировать, но можно стыдиться. Тогда в один прекрасный день тебе захочется исправить собственные недостатки. Моим минусом долгое время были голени. Размер икр должен быть соизмерим с бицепсами, а у меня икры отставали от бицепсов на 2 дюйма. Следовательно, я начал жать ногами по 1000 фунтов и тренировать голени каждый день, делая по 20-25 сетов. Это единственно верный путь, по-другому не победить”.

7. Не игнорируй тягу штанги в наклоне

”Тяга в наклоне со штангой и тяга Т-грифа (разные виды тяги) придают мышцам жесткости. Это те упражнения, на которые я всегда полагался – и на старте карьеры, и по ее завершению. Есть немало бодибилдеров с отличной поясницей. Такую невозможно получить без тяги штанги в наклоне, становой тяги на прямых ногах и обычной становой тяги (все это без поддержки груди). Твое тело должны быть свободным, а низ спины удерживать его, пока ты вытягиваешь вес”.

8. Используй тяжелые веса для бицепсов

”Подъем штанги на бицепс я выполнял с отягощением вплоть до 275 фунтов (примечание переводчика: порядка 125 килограмм). Часто ты начинаешь, беря максимальный вес и делая всего 1 повтор, а затем снимаешь блины, чтобы закончить упражнение. Но достаточно скинуть столько, чтобы осилить 2 повтора, после сбросить еще, чтобы смочь в 3 повтора, и еще, чтобы закончить 4 повторами. Так тебе не придется откладывать штангу в сторону и бицепсы не успеют подготовиться к стрессу, который их ждет”.

Послесловие

На этом все. За прошедшие 3 части статьи мы рассказали о секретах тренировок таких грандов культуризма, как Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана, Декстера Джексона, Джея Катлера и Ли Хейни. Надеемся, что информация была для Вас полезной.

В заключение рекомендуем посетить наш интернет-магазин. На AthleticPharma для атлетов представлен выбор спортивной фармакологии для любых задач и от ведущих производителей. Так у нас можно заказать продукцию SP Laboratories (Молдова) без лишнего риска и по честной стоимости. Отзывы клиентов являются подтверждением надежной работы сайта.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • musculardevelopment.com/training/15624-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-1.html
  • musculardevelopment.com/training/15627-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-2.html
  • musculardevelopment.com/training/15640-training-secrets-of-the-mr-olympias-part-3.html
  • ru.wikipedia.org/wiki/Мистер_Олимпия