Рубрики
Консультация в ВК

Архив рубрики «Бодибилдинг для новичков»

Похудение или потеря веса: факты против мифов

Предисловие

Данная статья является переводом одноименного текста с сайта “FLEX”. Свои вопросы можете оставлять в комментариях. В отношении перевода нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинального текста. Ссылку на первоисточник Вы легко найдете внизу статьи (смотрите раздел “по материалам”).

Диета без домыслов

Новые мифы относительно тренировок появляются чуть ли не каждый день. Однако их количество не идет ни в какое сравнение с тем, сколько ложных и просто глупых идей окружает питание для бодибилдинга. Один самопровозглашенный гуру предложит Вам потреблять белок раздельно от углеводов по четным и нечетным часам, другой – обязательно запивать еду слабительным. Мы, конечно, утрируем, но, думается, суть Вы уловили.

В ожидании еды

В какой-то момент атлету придется сесть и самостоятельно разобраться, где правда, а где вымысел. В процессе могут возникнуть сложности, ведь питание для бодибилдеров – само по себе неоднозначная тема. Поэтому мы решили составить свой лист диетических теорий, часто путающих тренирующихся. Надеемся, что информация окажется для Вас полезной!

1. Высокожирная диета сделает тебя толстым

Если сравнивать углеводы, белки и жиры грамм к грамму, то получается, что жир толстит сильнее всего, ведь он самый калорийный. Один грамм углеводов или белка дает около четырех калорий, а один грамм жира – порядка девяти, то есть больше чем в два раза. Поедая сливочное масло с каждым своим приемом пищи, не удивляйся, если начнешь быстро набирать вес.

С другой стороны, умеренное содержание жира в рационе питания (20%-30% от общего объема калорий) вряд ли резко тебя растолстит. Не говоря уже о том, что диеты атлетов, как правило, подразумевают потребление исключительно здоровых жиров. Они эффективнее в качестве источника энергии, а Омега-3 вариация здоровых жиров так вообще стимулируют жиросжигание.

Вердикт: факт (по крайней мере, частично).

2. Ты не похудеешь, потребляя углеводы

Факт: адекватное поступление углеводов предотвращает падение уровня тиреоидных гормонов (тиреоиды продуцируются щитовидной железой и играют одну из ключевых ролей в процессе естественного жиросжигания). При недоедании углеводов гормоны щитовидной железы обычно тоже снижены, что сказывается на эффективности похудения. Так что всем тренирующимся стоит поддерживать адекватное поступление углеводов – достаточное для интенсивного тренинга и сохранения стабильного уровня гормонов щитовидки.

Диета живота

Когда находитесь на строгой диете с целью сбросить вес, можете ограничиваться одним граммом углеводов на один фунт собственной массы. Не перебарщивайте с низкоуглеводной диетой: опускаясь ниже указанной пропорции (< 1 к 1), хотя бы раз в неделю устраивайте себе высокоуглеводный день – потребляйте около двух или более грамм углеводов на фунт своего веса.

Вердикт: миф!

3. Вода помогает тебе сжигать телесный жир

Есть исследования, которые подтверждают, что H2O способствует жиросжиганию. Во-первых, переживая дегидрацию, человек сталкивается с частичным снижением метаболизма – снижением количества сжигаемых за день калорий. Иными словами, просто потребляя достаточно жидкости, ты помогаешь своему организму сжигать телесный жир.

Во-вторых, немецкие ученые (примечание переводчика: какие именно немецкие ученые, автор оригинального текста не уточняет) установили, что после двух стаканов холодной воды у мужчин наблюдается 30-процентное увеличение скорости метаболизма, которое сохраняется в течение часа и дольше. Результаты были подтверждены повторными исследованиями.

Ученые пришли к следующему выводу: холодная вода ускоряет метаболизм, потому что организм тратит энергию на ее подогрев. Рекомендация для всех, кто сидит на диете: между крупными приемами пищи, как завтраком, обедом и ужином, выпивайте два стакана холодной воды, чтобы сжигание телесного жира не прекращалось ни на секунду.

Вердикт: факт!

4. Пропуская завтраки, ты провоцируешь ожирение

Без сомнения, отказ от завтрака, добровольный или вынужденный, является отклонением от золотого правила бодибилдинга. Если ты просыпаешься голодным, но почему-то отказываешься от завтрака, то уровень белкового гормона лептина, который регулирует аппетит и метаболизм, может измениться, что просигнализирует организму о необходимости сохранения телесного жира. В дополнение пропуск завтрака облегчает достижение катаболического состояния. Думается, читающим нас атлетам не нужно объяснять, насколько это плохо.

Овсяная каша

Не считая чистки зубов, первое, что нужно делать после пробуждения – полноценно завтракать, получая необходимую порцию белка с углеводами. Четырехкратный “Мистер Олимпия” Джей Катлер устраивал себе полуночные перекусы (просыпался по будильнику и выпивал протеиновый коктейль), лишь бы минимизировать катаболизм, а ты не можешь найти 5 свободных минут для завтрака?!

Вердикт: факт (100%!).

5. Исключи из рациона простые углеводы, если хочешь сбросить вес

Простые или быстро усваиваемые углеводы (также – быстрые углеводы) отлично подходят для первого приема пищи в день, поскольку они повышают уровень сахара в крови, который, как правило, снижен после сна. Это помогает подготовить изголодавшийся за ночь организм к работе.

И, конечно, простые углеводы фактически обязательны к потреблению после тренировки (неважно, была это кардио-сессия или полноценный силовой тренинг) для возвращения тела в анаболическое состояние.

Во всех остальных случаях лучше отдавать предпочтение медленно усваиваемым или сложным углеводам (также – медленные углеводы).

Вердикт: полная чушь…

6. Стараясь похудеть, избегай углеводов после 6 вечера

Снижение количества потребляемых углеводов в вечернее время – неплохой совет для тех, кто пытается похудеть. Исключением являются атлеты, которые тренируются после работы. Когда ты упражняешься поздно вечером или даже ночью, необходимо предварительно потреблять хотя бы небольшое количество медленных углеводов. А после воркаута требуются быстрые углеводы, чтобы запустить процесс восстановления и гиперкомпенсации мышц. И неважно, что на часах уже 12 ночи.

Тренировка в зале

Если твои тренировки проходят в темное время дня, ограничивайся примерно 20 граммами медленно усваиваемых углеводов, типа фруктов или овсянки, до тренинга, и примерно 30-40 граммами быстро усваиваемых углеводов, типа спортивных напитков или шербета, после тренинга. Такого объема должно хватить и не будет слишком много.

Вердикт: миф (по большей части).

7. Для похудения ты должен увеличить поступление белка

Если ты переключаешься на строгую диету и начинаешь маниакально считать каждую калорию, значит в твоем теле достаточно лишнего жира для сжигания. В таком случае объем суточного белка не должен сильно меняться. Однако, когда телесный жир будет подходить к концу, твой организм начнет использовать альтернативные источники энергии – как раз таки белок. Вот тогда необходимо существенно повысить потребление белковой пищи, чтобы не сжигать собственные мышцы ради топлива. В противном случае тебя ждет замедление метаболизма, усиление катаболизм и накопление жира, вместо жиросжигания.

Когда цель – иссушиться по максимуму, 1 грамма белка на фунт собственной массы может быть недостаточно. Насколько конкретно повышать его поступление? Сложно сказать. Но что повышение требуется – почти факт.

Вердикт: близко к истине.

8. На сушке тренируются только при пустом желудке

Перед тренировкой можно и нужно есть! Мы повторяем: никогда не пропускай предтренировочный прием пищи! Именно он позволяет тебе упражняться в полную силу, а качественный воркаут всегда будет приоритетнее сокращения объема калорий.

Воркаут бодибилдера

”Когда человек не уверен в эффективности собственной диеты, я первым делом спрашиваю у него, как обстоят дела с интенсивностью тренинга. Если он говорит “так себе” или “очень плохо”, значит, его план питания построен с ошибками. Скорее всего, происходит недоедание – человек недополучает калории, что не позволяет ему заниматься на 100%. Тяжелые тренировки делают тебя стройным, они стимулируют метаболизм. Те, кто ничего не ест перед тренировкой, быстро переутомляются, даже топчутся на месте и регрессируют, поскольку в тренажерном зале не выполняют необходимую работу”; – говорит Крис Асето, профессиональный диетолог, работающий со многими известными спортсменами.

Не отказывайся от еды перед походом в спортзал. За 2-3 часа до сессии потребляй 30-50 грамм нежирной, белковой пищи (постная курица, индейка, бифштекс) и 30-60 грамм сложных углеводов (овсянка, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель). Позже, примерно за полчаса до тренировки, подпитай себя быстро растворимым белком (сывороточный протеин) и еще 20-40 граммами сложных углеводов. Такого объема топлива будет достаточно для интенсивного тренинга и не чересчур для жесткой диеты.

Вердикт: миф!

9. Чтобы потерять вес, тебе нужно меньше есть вечером

С течением дня резервы углеводов в мышцах, ака мышечного гликогена, стремятся к заполнению. Как только запасы будут забиты до отказа, организм станет более эффективным в отношении отложения нутриентов, особенно углеводов в качестве телесного жира.

Если ты придерживаешься жиросжигающей диеты, то старайся делать перекусы и приемы пищи во второй половине дня меньше, чем в первой. То есть завтрак и обед должны быть плотнее, чем ужин. Также уменьши объем поступающих во второй половине дня углеводов. Твои полуночные перекусы должны состоять преимущественно из белка.

Например: сладкий картофель лучше есть на обед или в качестве предтренировочного приема пищи, а на ужин как источник углеводов использовать овощи. Если тренируешься поздно вечером или ночью, то обязательно ознакомься с шестым пунктом нашего листа (несколькими абзацами выше).

Вердикт: факт!

10. Кофеин помогает в жиросжигании

Кофеин увеличивает количества жира, выделяемого из жировых клеток, что позволяет сжигать его в большом объеме (как топливо при физических нагрузках, какие дает работа в тренажерном зале).

Кофе ради кофеина

Нет ничего плохого в утренней чашке кофе. Но, чтобы максимизировать пользу от кофеина при диете, лучше принимать его примерно за час до воркаута. Научные Исследования (примечание переводчика: какие именно исследования, автор оригинального текста не уточняет) показывают, что это снижает мышечную боль и делает тренирующегося сильнее. Иными словами, ты сможешь упражняться тяжелее обычного.

В большинстве случаев достаточно 200-400 миллиграмм кофеиновой добавки. Заметим, что потребление кофеина в форме препарата эффективнее, чем распитие кофе.

Не забывай, что контроль поступающих калорий в любом случае играет важную (ключевую) роль при похудении. Только кофеин не сделает тебя рельефным. Ты тренируешься, питаешься и отдыхаешь, в результате избавляешься от лишних килограммов. По-другому никак, если не рассматривать вариант хирургии.

Вердикт: настоящая правда.

Послесловие

В заключение хотим добавить несколько слов от себя, а именно предложить посетить наш интернет-магазин. На AthleticPharma.com для клиентов представлен актуальный ассортимент спортивной фармакологии. У нас найдутся рабочие препараты для любых задач, – будь-то анаболические стероиды для массонабора или сжигатели жира для похудения.

Многочисленные отзывы довольных покупателей являются подтверждением честной и надежной работы сайта!

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • FlexOnline.com/nutrition/facts-and-fiction-fat-loss

Главное – масса!

Предисловие

Зима близко! Даже если в течение теплого сезона у Вас получилось сохранить рельефный пресс, сегодня им похвастаться не получится. А удержать качество мышц в грядущие холодные месяцы будет куда сложнее, чем летом. Так уж сложилось, что снег и морозы у большинства из нас ассоциируются с горячей пищей, которая способна испортить любую мускулатуру.

Профессиональные культуристы

Вместо того чтобы бороться с неизбежным, мы предлагаем с ним смириться. Как-никак период с декабря по февраль является чуть ли не идеальным временем для массонабора. Закупайтесь говядиной, берите штангу и гантели потяжелее. А в дальнейшем, когда снова станет тепло, Вам понадобилось всего неделя-другая диеты для демонстрации своих теперь уже плотных и мощных мускул!

Без помощи в наборе мышечной массы мы Вас не оставим. Чтобы подготовить правильные рекомендации, нами были опрошены ведущие специалисты индустрии: первый – Джо Де Франко, тренер по силовой подготовке, работающий со многими профессиональными футболистами (примечание переводчика: вероятно речь идет об американском футболе, а не о его британском антиподе, который в США принято называть соккером); второй – Си Джей Мерфи, пауэрлифтер, стронгмен, тренер по силовой подготовке, готовящий спортсменов самых разных дисциплин; третий – Майк О’Херн, пауэрлифтер, бодибилдер, один из участников передачи “Американские Гладиаторы” и тоже тренер по силовой подготовке.

Бодибилдерский воркаут

Мы узнали у экспертов, какие упражнения являются наиболее эффективными для набора массы и приумножения силы в зимний период, а затем на основе собранных данных составили специальную программу тренировок. Надеемся, что с помощью полученной схемы Вы не только увеличите собственные бицепсы, но и поставите несколько личных рекордов в поднятии тяжестей. Что же, поехали!

P.S. От себя (состава администрации AthleticPharma) добавим, что эта статья является переводом одноименного текста с сайта “Muscle&Fitness”. Нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинального материала. Если у Вас появились вопросы или Вы с чем-то не согласны – пишите в комментариях. Обсудим спорные моменты вместе.

Примечания

Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю – сессия 1, сессия 2, сессия 3 и сессия 4 соответственно + 3 дня отдыха. Упражнения, которые в схеме отмечены “*”, следует чередовать от воркаута к воркауту. То есть каждую следующую тренировку выполняем аналог отмеченного “*” упражнения. Например: если в сессию 1 первой недели Вы делали обычные приседания со штангой, то на сессии 1 второй недели можете делать приседания в силовой раме, а на сессии 1 третий недели – приседания с паузой. На разных тренировках верха тела можно чередовать следующие варианты жима лежа: жим лежа на скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа головой вниз, жим лежа на полу и так далее. Также, если в вашем зале есть специальные бары, типа безопасного грифа для приседаний, – не стесняйтесь их использовать, чтобы добавить в тренинг разнообразия.

Жим штанги на скамье

В случае становой тяги по аналогии чередуйте любимые или наиболее комфортные для себя варианты упражнения: обычная, на прямых ногах, сумо, с трапециевидным грифом и прочие. Не запрещается и даже поощряется менять высоту бара. Можете поднимать штангу, стоя на платформе, или положить ее (штангу) на блоки для изменения амплитуды движения. Нагрузки не должны доставлять дискомфорт. Наоборот, чем приятнее сессия (не в смысле легче, а в смысле удобнее), тем быстрее пройдет восстановление, и тем лучше Вы получите результат.

Большая часть из представленных в программе тренировок упражнений подразумевает работу в диапазоне от 1 до 15 повторений за сет. Если мы говорим о ключевых жимах (см. жим лежа, становая тяга, приседания со штангой), то это 1-10-повторные максимумы. Например: начните делать упражнение с пустым грифом, а затем, каждый новый сет, добавляйте вес, пока не дойдете до своего лимита (физически будете не способны осилить больше 1-10 повторов).

Важно: регулярные тренировки с максимальным отягощением (5-повторные максимумы и тяжелее) сопряжены с риском формирования перетренированности. Не переусердствуйте! Если чувствуете, что вот-вот перегорите – разгрузитесь. Возьмите более легкий вес, с которым сможете доделать намеченное количество повторов. После этого закончите работу с конкретным жимом или другим движением. Думается, не нужно напоминать, что травмы и переутомление замедляют прогресс куда сильнее, чем периодические разгрузки.

Последнее: отдельные упражнения требуется чередовать непосредственно в течение одного воркаута. Это значит, что сделав 1 сет первого движения, Вы должны отдохнуть, а после сделать 1 сет второго движения, и повторять такую последовательность, пока не будут завершены все сеты (сумма сетов обоих упражнений, сколько бы их не было).

Сессия 1: ноги и корпус

Для начала пройдемся по интересным упражнениям, которые могут быть использованы на первой (по очереди, а не по значимости) тренировке.

Сгибание ног лежа

Сгибание ног в тренажере

Установите тренажер таким образом, чтобы при выполнении повторений упор для ступней располагался непосредственно под лодыжками. Во время каждого повторения на 1-2 секунды сжимайте мышцы в верхнем положении.

Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения: взяв в каждую руку по гантели, станьте спиной к скамье на расстоянии выпада; положите одну ногу на скамью за собой; опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях; подниметесь в исходную позицию. Важно держать спину ровной в вертикальном положении, в противном случае движения потеряют свою эффективность. Чтобы сделать повтор 1½, первый подъем в исходную позицию выполняйте на половину амплитуды, второй – на полную.

Примерная схема:

  • Сгибание ног лежа – 3 сета x 15 повторов;
  • Приседания со штангой* – столько сетов, сколько потребуется (в диапазоне 1-10 повторов за сет);
  • Кистоунская тяга – 2 сета x 6-8 повторов;
  • Болгарские сплит-приседания – 3 сета x 8*1½ повторов (на каждую ногу);
  • Раскатывание гимнастического ролика – 3 сета x 8-15 повторов.

Сессия 2: спина, грудь, плечи и трицепсы

Опять-таки начнем с рассмотрения отдельных упражнений из схемы, которая будет представлена несколькими абзацами ниже.

Жим Тейта на наклонной скамье

Фактически это один из многочисленных вариантов хорошо знакомого всем жима гантелей лежа. Техника выполнения: устанавливаем скамью под нужным нам углом; взяв пару гантелей в руки, ложимся на нее спиной; выпрямляем руки с гантелями над головой; опускаем руки к груди, разводя локти в стороны; обратным движением поднимаем руки вверх.

Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Самый обычный жим гантелей на наклонной скамье, только движение здесь выполняются поочередно: ложимся на наклоненную скамью; берем в каждую руку по гантели; по очереди опускаем их вниз и поднимаем вверх. Начать можете с любой стороны.

Примерная схема

  • Попеременный жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета x 12-15 повторов (на каждую руку);
  • Жим лежа со штангой* – столько сетов, сколько потребуется (в диапазоне 1-10 повторов за сет);

Чередуем с:

  • Тяга гантелей, лежа на животе – 4 сета x 8-12 повторов;
  • Подъемы рук с гантелями через стороны – 3 сета x 10-12 повторов;
  • Жим Тейта на наклонной скамье – 3 сета x 15 повторов.

Сессия 3: ноги, корпус, трапециевидная мышца

В данном случае рассмотрим пару упражнений, пересекающихся со своими аналогами из первого дня. Это вариации становой тяги и сгибания ног в тренажере. А также одно довольно интересное и новое для нашей программы движение.

Сгибание ног со скольжением

Для этого упражнения рекомендуется использовать тренажер Valside или аналогичное приспособление. Техника выполнения: лягте спиной вниз и расположите пятки на слайдерах; затем скользящими движениями, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к ягодицам; после, упираясь пятками в пол и напрягая пресс, поднимайте таз в воздух. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса, чтобы при движении к верхней точке или возврате в исходное положение ваша спина не перегибалась в причудливых формах.

Если в посещаемом Вами тренажерном зале предусмотрен тренажер для одновременной прокачки икроножных мышц, бицепсов бедер и ягодичных мышц, то Вы можете выбрать его вместо выполнения сгибания ног со скольжением.

Становая тяга

Дедлифт или становая тяга

Кистоунский вариант. Техника выполнения: в положении стоя выпрямите спину и упритесь ступнями в пол; удерживайте бар перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Опускайте туловище, отводя бедра назад, до тех пор, пока штанга не достигнет верха колен.

Примечание: кистоунская тяга похожа на румынскую, только у первой короче амплитуда движения и она безопаснее для вашей поясницы.

Упражнение ”прогулка фермера”

Мы будем делать его с одной гантелью. Техника выполнения: в любую руку возьмите самую тяжелую гантель, какую можете поднять; удерживая туловище в вертикальном положении, идите вперед, стараясь покрыть как можно большее расстояние. Сет в данном упражнении – это смена рабочей стороны. Если при первом проходе Вы задействовали левую руку, то во втором несите гантелью правой, в третьем – опять левой, в четвертом – снова правой, и так далее

Примерная схема

  • Сгибание ног со скольжением – 3 сета x 10-12 повторов;
  • Приседания со штангой на груди – 2 сета x 8 повторов;
  • Становая тяга* – столько сетов, сколько потребуется (в диапазоне 1-10 повторов за сет);
  • Шраги с гантелями– 3 сета x 12-15 повторов;
  • Любое упражнение для растяжки спины – индивидуально;
  • “Прогулка фермера” с одной гантелью – 2 сета (пройдите столько, сколько сможете).

Сессия 4: спина, грудь, плечи и руки

Последний тренировочный день и последний набор упражнений для рассмотрения.

Подтягивания

Подтягивания широким хватом

Техника выполнения: используйте широкий хват; держа спину ровной, делайте подтягивания путем сведения лопаток; каждое новое повторение начинайте из мертвого виса; не используйте силу инерции в позитивной фазе движения.

Концентрированные сгибания

Взяв в руку гантелью, сядьте на скамью так, чтобы задняя сторона локтя упиралась во внутреннюю поверхность бедра. Начните делать четкое сгибающее движение, но при опускании веса остановитесь на половине амплитуды. После повторите, но уже с полной амплитудой при опускании. Такие повторы называются 1.5 или 1½. В нашей программе тренировок они также имплементированы на болгарских сплит-приседаниях и сгибании рук с гантелями на наклонной скамье.

Лицевая тяга

Вам понадобиться кабельный тренажер. Техника выполнения: прикрепив рукоятку троса к верхнему блоку, возьмите его концы в обе руки; расположите ладони лицом друг к другу или пусть они смотрят ровно вниз; тяните руки ко лбу, разводя локти в стороны. Название этого упражнения происходит как раз таки от паттерна его движения.

Тяга вниз на трицепс

Техника выполнения: закрепив ремень, например, у верхней части силовой рамы, возьмите его концы в разные руки; делайте тягу на трицепс, также как она выполняется на кабельном тренажере. В данном упражнении от Вас требуется осилить ровно 100 повторов. Количество сетов не определено. Это может быть 2 сета по 50 повторов или 4 по 25. Решаете Вы.

Примерная схема

  • Жим гантелей над головой сидя – 3 сета x 10-12 повторов;

Чередуем с:

  • Подтягивания – 3 сета (в каждом сете подтягивайтесь столько, сколько можете);
  • Сведение рук в кроссовере – 3 сета x 15 повторов;

Чередуем с:

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3 сета x 10-12 повторов;
  • Лицевая тяга – 3 сета x 15-20 повторов;
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – – 3 сета x 8*1½ повторов;
  • Тяга вниз на трицепс – 100 повторов (делаем столько сетов, сколько потребуется).

В заключение

В качестве послесловия хотим добавить несколько слов от себя (состава администрации AthleticPharma). Массонабор – это долгосрочный процесс. Однако при желании получение результатов можно ускорить, а сами результаты приумножить.

Про бодибилдер Фил Хит

Как? С помощью спортивной фармакологии. Анаболические и андрогенные стероиды, – от тестостерона ципионат до тренболона энантат, помогают любителям спорта по всему миру достигать поставленных целей. На нашем сайте они представлены в широчайшем ассортименте, а для их приобретения предоставляется исключительно качественный сервис. Надежность работы интернет-магазина подтверждают многочисленные отзывы довольных клиентов, с которыми можно ознакомиться здесь же на блоге, а также на форуме и самом сайте.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • muscleandfitness.com
  • musculardevelopment.com

25 рекомендаций, как улучшить свои тренировки

Предисловие

Эта статья является переводом одноименного текста с сайта “Muscle&Fitness”. Ссылка на оригинал для ознакомления добавлена внизу статьи (см. раздел “по материалам”). Нами сделан литературный, а не дословный перевод первоисточника. Если у Вас возникнут вопросы – пишите в комментариях. Обсудим спорные моменты вместе.

Правильный подход к воркауту

В далекой, параллельной вселенной законы мироздания перевернуты с ног на голову. Работа – это что-то, чем ты занимаешься в свободное время. Тренировки, с другой стороны, – важная жизненная задача, на которую ты тратишь бесчисленные часы, чтобы преуспеть в обществе. В этом увлеченном фитнесом мире каждый человек, – от ребенка до пенсионера, здоров, все мужчины сильны, а женщины красивы. Жизнь там прекрасна!

workout_training

Вернемся к скучной реальности… Как бы многим из нас не хотелось, но вышесказанное является выдумкой. В реальном мире тренировки играют вторую скрипку. И, поскольку каждый час свободного времени здесь ценится на вес золота, у тебя нет права тратить его впустую. А что может быть более бесполезной тратой времени, чем нерезультативный тренинг? Благо, ситуация поправима. Ты можешь воспользоваться нашими советами, которые улучшат твой воркаут сегодня, завтра и на долгое будущее.

Тренировочный день:

Твой тренинг начинается не тогда, когда ты заходишь в качалку, а когда просыпаешься рано утром, и продолжается, пока не ляжешь спать. Подготовка – это не только сбор сумки перед тренировкой. Ты должен есть правильную пищу в правильное время, чтобы максимизировать собственную продуктивность в зале. В дополнение к питательным веществам, поглощай полезные советы. Чужой опыт лишним не будет!

1. Перед воркаутом ешь медленно усваиваемые углеводы

Исследователи из Университета Лафборо (Лестершир, Великобритания) выяснили, что атлеты, употребляющие на завтрак и обед медленные углеводы, типа цельнозерновых продуктов, имеют сниженный уровень инсулина и сжигают больше жира в течение дня, а также обладают повышенной физической выносливостью, в сравнении со спортсменами, которые до тренировки питаются быстрыми углеводами, типа белого хлеба.

slow_carbs

Получаем простую рекомендацию: убедись, что все твои приемы пищи перед посещением тренажерного зала, включая крайний, содержат ≈ 40 грамм медленно усваиваемых углеводов. Это может быть сладкий картофель, фрукты, овсянка, грибы, горох, цельнозерновой хлеб или другие общедоступные продукты.

2. За несколько часов до тренинга не употребляй особенно жирную пищу

Согласно исследованию Высшей Школы Медицины при Университете Мэриленда (Балтимор, США), высокожирная пища на срок до четырех часов снижает способность оксида азота расширять кровеносные сосуды. Это значит, что твоя кровь в эти четыре часа будет хуже поступать к мышцам и, соответственно, они будут получать меньше пампинга.

Совет следующий: за 4 часа до тренировки (или раньше) не ешь особенно жирную пищу. Про фастфуд, думается, напоминать не нужно. Он и без того вреден для тренирующегося (даже если ты набираешь массу).

3. Включи зеленый салат в последний полноценный прием пищи перед тренировкой

Тот же самый университет в Балтиморе проводил исследование, показавшее, что потребление зеленого салата в сочетании с высокожирной пищей предотвращает эффект сужения кровеносных сосудов, вероятно, за счет повышения активности оксида азота.

green_salad

Совет: за 2 часа до похода в тренажерный зал съедай немного зеленого салата вместе со своим последним полноценным предтренировочным приемом пищи. Сколько точно? В теории должно хватить пары листьев.

Незадолго до воркаута:

Независимо от того, когда ты качаешься, – рано утром или вечером после работы, есть определенные шаги, которые атлет может и должен совершать, чтобы быть готовым к грядущей битве. Опять-таки, ключевую роль здесь играет питание. Но в этот раз куда важнее употребляемые тобой добавки. Эффективное применение спортпита поможет добиться оптимальной стимуляции организма в ответ на физическую нагрузку.

4. Ешь гречиху для предтренировочной подпитки углеводами

Гречиха, которая обнаруживается в гречневых блинчиках, лапше собе или выпускается в виде самостоятельной крупы, медленно усваивается, что помогает увеличить выносливость и сжечь жир. Она также содержит имитирующий инсулин флавоноид под названием хироиноситол.

Собственно рекомендация: съев порцию собы или гречневых блинчиков перед воркаутом, ты улучшишь доставку креатина в мышцы до тренировки и не помешаешь процессу жиросжигания, что не исключено при скачках инсулина.

5. Не недооценивай креатин и сывороточный протеин

Исследователи из Университета Виктория (Австралия) докладывают: у испытуемых, которые на протяжении 10 недель использовали креатин + сывороточный протеин как предтренировочные и послетренировочные добавки, наблюдалось увеличение мышечной массы на 87%, силы в жиме лежа – на 36%, силы при приседании со штангой – на 27%, и силы в становой тяге – на 25%. К тому же сжигание жира у этих субъектов происходило на 3% эффективнее, чем у атлетов, которые принимали креатин + белок до завтрака и перед сном. Вывод сделайте сами.

6. Кофеин перед тренировкой тоже помогает

”Исследования (примечание переводчика: какие именно исследования, автор оригинального текста не уточняет) доказывают, что кофеин как “предтреник” вполне себе рабочий стимулятор выносливости, жиросжигатель и болеутоляющее. Он смягчает боль в мышцах, благодаря чему можно выполнить больше повторов”.

coffein

”Также, согласно научной работе ученых из Университета Небраски (США), у субъектов, принимающих кофеин до тренинга, наблюдается увеличение одноповторного максимума (1ПМ). В случае жима лежа – прибавка почти в 5 фунтов (2.27 килограмма). Учтите: кофеин из кофе в этом плане работает хуже, чем кофеиновые добавки.

7. Прием аргинина за 30-45 минут до воркаута

Одно из исследований, опубликованных в журнале “Nutrition”, подтвердило, что долгосрочное потребление аргинина перед тренировками способствует увеличению 1ПМ до 20 фунтов (9.07 килограмма). Данные были получены в результате эксперимента на 2 группах людей: первая принимала аргинин, вторая – пустышку (плацебо).

8. Добавляй экстракт какао в свой предтренировочный коктейль

Ученые из Университета Калифорнии (Калифорния, США) обнаружили, что содержащийся в какао флавоноид под названием эпикатехин повышает уровень оксида азота в крови и расширяет кровеносные сосуды. Другими словами, потребление экстракта какао способствует пампингу мышц. Жалко только, что специалисты не уточнили конкретные дозировки.

В течение тренинга:

Никто не хочет приходить на тренировку без сил и всю сессию оставаться вялым. Если ты не можешь нормально подготовиться к воркауту, то хотя бы следуй рекомендациям профессионалов на его протяжении, чтобы оптимизировать собственное физическое состояние.

9. В последних сетах делай форсированные повторения

Финские специалисты обнаружили, что если атлет упражняется форсированные повторами, то его уровень гормона роста (соматотропина) возрастает почти на 4,000%. Наша рекомендация заключается в следующем: в последнем сете каждого упражнения, после того как достигнешь лимита, заставляй себя делать еще 2-3 форсированных повтора. Однако внедряй их рационально, чтобы не столкнуться с перетренированностью.

10. Не упражняйся до отказа в каждом сете

zhim_shtangi

Австралийские ученые обнаружили, что тренировки с одним сетом до отказа увеличивают силу по сравнению с тренировки без сетов до отказа. Тем не менее, если субъект выполняет больше одного отказного сета, то получает почти вдвое сниженный прирост силы. Совет: в отдельных упражнениях полезно нагружать себя до отказа, но не во всех.

11. Фокусируйся на целевых мышцах

На этот раз наша рекомендация основывается на данных из эксперимента британских ученых. Они определили, что тренирующиеся, которые фокусируются на бицепсах во время выполнения подъемов штанги на бицепс, проявляют повышенную мышечную активность, если сравнивать с качками, которые на протяжении упражнения думают о посторонних вещах.

Поэтому во время каждого повтора держи в голове только мысли о тренируемых мышцах. В зале тебя должно интересовать развитие мускулатуры, а не то, сколько в этом месяце нужно заплатить по кредитам, или когда та блондинка в коротких шортиках пойдет делать тягу в наклоне. На длинной дистанции повышенная мышечная активность может приводить к дополнительной прибавке мышечной массы.

12. Варьируй скорость движений

В другом австралийском исследовании, субъекты которого выполняли быстрее повторы (по одной секунде на позитивную и негативную фазы), было доказано, что при таком сценарии атлеты получают более высокую прибавку силы, чем когда упражняются медленными повторами (по три секунды на позитивную и негативную фазы). Объясняется это тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна лучше предрасположены к увеличению силы.

dumaet_o_treninge

Но не все так однозначно. Дело в том, что при выполнении медленных повторов субъекты получают более высокую прибавку массы. Главным образом потому, что их мышцы дольше находятся под напряжением. Так что наш совет следующий: грамотно сочетай быстрые и медленные повторы, чтобы добиться максимальной прибавки и силы, и массы.

13. Тренируйся с несколькими партнерами

Тут все просто: когда пауэрлифтер выполняет свой одноповторный максимум в окружении зрителей, он сильнее, чем если берет его в одиночестве.

14. Слушай музыку во время воркаута

Обратимся к помощи Исследовательской Группы Вейдера. Ее специалисты подтвердили следующую закономерность: если атлет в течение тренировки слушает любимую музыку, он способен выполнять больше повторов. В “музыкальном эксперименте” бодибилдеры качали плечи и в среднем за сет делали на 1-2 повтора больше обычного.

Другими словами, рассказы о том, что с музыкой тренинг эффективнее, – не сказка. Лучше не игнорировать столь ценный источник мотивации. Создай собственный плейлист из любимых треков, чтобы быстрее прогрессировать.

15. Не перебарщивай с отягощениями

odnopovtornii_maximum

Да, упражнения с тяжелым весом, не позволяющим выполнять свыше 4-5 повторов, хороши и для прироста силы, и для наращивания массы, если сосчитаются с облегченным тренингом, при котором можно сделать, скажем, 8-12 повторов. Однако слишком тяжелый вес дает обратный эффект, что доказали исследователи Бэйлорского Университета (Техас, США). По словам техасских ученых, билдеры, тренирующиеся преимущественно шестиповторным максимумом (6ПМ), имеют повышенный уровень активного миостатина. Наша рекомендация: как бы Вам не хотелось работать только с максимальным весом, держите себя в руках.

16. Держись подальше от нестабильных поверхностей

Дело здесь не только в их травмоопасности. Если верить канадским ученым, а не верить им причин нет, то при жиме лежа на тренировочном мяче (фитболе) происходит 40% снижение силы по сравнению с жимом лежа на скамье. Данный факт подтвердило и исследование, проведенное в Аппалачинском Государственном Университете (Нью-Йорк, США). В нем испытуемые приседали со штангой на шатком полу.

Вывод: поскольку даже мизерное падение мышечной активности и силовых показателей негативно сказывается на процессе набора мышечной массы, упражняясь, тренирующийся обязан избегать фитболов, шатких полов и любых других нестабильных поверхностей.

17. Кардио после силового тренинга?

Японцы славятся своими странностями. Вспомните хотя бы телевизионную рекламу из страны восходящего солнца. В этот раз они провели необычный спортивный эксперимент.

cardio

Азиатские специалисты выяснили, что когда тренирующийся делает кардио до полноценного воркаута, выделение у него гормона роста в ответ на поднятие тяжестей снижается примерно на 1,100%. Это, если сравнивать со сценарием, при котором кардио осуществляется по завершению силового тренинга.

Совет: попробуйте внедрить аэробные нагрузки после поднятия тяжестей или на следующий день. Чем черт не шутит, возможно, так действительно лучше.

18. При тягах используй напульсники или эластичные бинты

Кому мы точно можем доверять, так это Исследовательской Группе Вейдера. Одно из их последних исследований установило, что если бодибилдер тренирует спину, используя напульсники, эластичные бинты или другое защищающее суставы снаряжение, он в среднем выполняет на 1-2 повтора за сет больше, чем обычно. Данная закономерность распространяется преимущественно на тянущие упражнения.

Сразу после тренировки:

Закончился воркаут, ты серьезно поработал над своим телом. Отлично! Но расслабляться рано, ведь для тебя это была не последняя тренировка.

По завершению тренинга организм нуждается в топливе, как минимум для того, чтобы восстановиться. И тебе самому за это время необходимо ментально и физически подготовиться к предстоящей работе в качалке. Так сказать, начинается новый этап.

pereutomilsya

Следуя ниже представленным рекомендациям, ты не только поспособствуешь восстановлению организма после его “избиения” на тренировке, но и подготовишь себя к следующему подходу в тренажерный зал.

19. Послетренировочный шейк

В этот раз сошлемся на исследования упоминавшегося ранее Бэйлорского Университета: употребляя в течение 10 недель коктейль из сывороточного протеина и казеина по завершению тренировки, субъект добивается более выраженного увеличения мышечной массы (примечание переводчика: насколько конкретно, автор оригинального текста не уточняет). Это если сравнивать со сценарием, когда указанные добавки не используются, или когда используется только одна из них. В результате получаем простой совет: не игнорируй сывороточный протеин и казеин, ведь их коктейль эффективен, что подтверждено теорией и практикой.

20. Растягивайся после тренировки

razminka

Дело в том, что разминка перед поднятием тяжестей может сделать тебя слабее. Специалисты из Техасского Университета (Остин, США) изучали реакцию спортсменов на растяжку до и после выполнения силового тренинга и получили как минимум интересные результаты: атлеты, которые растягивались после тренировки, были более гибкими. К тому же доказано, что разминаться при уже разогретых мышцах проще и безопаснее.

21. Подпитка креатином, быстрыми углеводами и альфа-липоевой кислотой

Коротко и ясно: исследование, проведение в Университете Саскачевана (Канада), показало, что субъекты, потребляющие альфа-липоевую кислоту, креатин и сахарозу (быстрые углеводы) сразу после тренинга, получают более высокий уровень креатина в мышцах, чем те, кто полностью игнорирует или потребляет только одно из названных веществ. Оптимально: 3-5 грамма креатина + 50-100 грамм быстрых углеводов + 300-500 мг альфа-липоевой кислоты.

Постоянная готовность:

gotov_k_reningu

Поскольку большая часть представленных выше рекомендаций направлена на улучшение предтренировочной подготовки и послетренировочного восстановления, мы решили добавить еще 4 пункта, которые предназначены для улучшения тренировочного процесса в целом.

22. Не занижай и без того низкий уровень холестерина

Все мы знаем, что холестерин важен для сохранения стабильно высокого уровня тестостерона. Это в том числе подтвердили эксперты из Кентского Государственного Университета (Огайо, США). В проведенной ими научной работе испытуемые (взрослые мужчины, соблюдавшие диету с более высоким поступлением холестерина) спустя 12 недель тренировок получили 55% прибавку в силе, а процесс мышечного роста у них происходил в 5 раз быстрее, чем у субъектов, потреблявших минимум холестерина.

Совет: не отказывайся от холестерина полностью, 1-2 цельных яйца (с желтками) тебя не убьют, зато позволят ускорить процесс массонабора и повысить силовые показатели. Также к источникам полезного холестерина относятся: печень, моллюски, мясо утки и многие другие общедоступные продукты.

23. Занимайся рано утром, если позволяет график

Если тренирующийся будет заниматься в качалке перед работой (после 06:00, но не позже 10:00), то по истечению 10-недельного срока получит более выраженную прибавку мышечной массы и сильнее сожжет телесный жир. Об этом говорит исследование, проведенное учеными Университета Южного Миссисипи.

24. Каждый день принимай горячую ванну или ходи в сауну

prinimaet_vannu

Опять японские исследователи и их странные эксперименты: специалисты из страны восходящего солнца в течение 2 недель подвергали лабораторных крыс воздействию высокой температуры (порядка 40 градусов Цельсия), после чего зарегистрировали, что у грызунов на 13% увеличилась масса. Предполагается, что эффект развился в результате шокового влияния высокой температуры на белковый метаболизм. Другими словами, при систематическом воздействии тепла у животных могут выделяться специфические белки.

25. Выпивай 4 кружки чая в день

Последняя наша рекомендация и последнее цитируемое исследование. Специалисты из Университетского Колледжа Лондона (Великобритания) обнаружили следующее: у субъектов, подвергавшихся физическому и психологическому стрессу, но выпивавших 4 кружки чая в день, наблюдался вдвое сниженный уровень кортизола по сравнению с испытуемыми, которые также переживали стресс, но чай не пили (им давали плацебо).

chai

Вывод: чай напрямую снижает активность катаболических гормонов и опосредованно стимулирует анаболические процессы (примечание переводчика: автор оригинального текста не уточняет, о каком виде чая идет речь, вероятно, все-таки об обычном черном чае, который можно приобрести в любом магазине).

В заключение

В завершении добавим несколько слов от себя. Во-первых, некоторые из представленных советов выгладят спорно, однако среди них есть и такие, к которым лучше прислушаться. Во-вторых, если ты стремишься к максимально результативным тренировкам, то рекомендуем посетить наш интернет-магазин. На сайте AthleticPharma для клиентов представлена актуальная спортивная фармакология и предоставляется качественный сервис. Здесь можно заказать стероиды без лишнего риска и по честным ценам.

В-третьих, для многих тренирующихся осилить сет приседаний со 100-килограммовой штангой проще, чем найти свободное время для посещения тренажерного зала. Тем из Вас, кто относится к этой группе, следует тщательнее подходить к собственному тренингу. Вам же не хочется тратить силы и время впустую? Каждое повторение, каждый сет и каждое упражнение должны приносить максимум пользы. Как говорится, все стоящее стоит делать правильно!

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • muscleandfitness.com/workouts
  • muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/25-ways-improve-your-workout